Povećanje holesterola je lakše nego što se čini, ali njegovo snižavanje zahteva doslednost, promene načina života i a pravilnu ishranu. Sve više ljudi otkriva, nakon jednostavne analize krvi, da je njihov ukupni holesterol ili nivo LDL (lošeg holesterola) viši od preporučenog. I tu počinju sumnje: šta da jedem? Da li je moguće poboljšati stanje samo dijetom? Da li je istina da postoje dobri recepti za visok holesterol?
Da, potpuno je moguće. Promjena dnevnih jela za zdrave verzije ne znači gubitak okusa, naprotiv.. Uz male izmjene i dobro osmišljene recepte, ne samo da ćete zaštititi svoje srce, već ćete još više uživati u hrani. U ovom članku ćete detaljno saznati šta je holesterol, zašto utiče na vaše zdravlje, kako ga sniziti i, što je najvažnije, specifične i raznovrsne recepte koji će vam pomoći da ga kontrolišete svaki dan.
Šta je holesterol i zašto treba da vodimo računa o njemu?
Holesterol je supstanca slična masti koja se nalazi u svim ćelijama tijela. Neophodan je za funkcije kao što su proizvodnja hormona, vitamina D i probava hrane. Naše tijelo proizvodi vlastiti kolesterol (endogeni kolesterol), ali ga također dobivamo konzumiranjem životinjskih proizvoda kao što su meso, jaja ili mliječni proizvodi (egzogeni kolesterol).
Problem se javlja kada nivoi u krvi prelaze normalne vrednosti., što može uzrokovati nakupljanje plaka u arterijama. Ova akumulacija povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kao što su srčani udari, moždani udari ili angina pektoris.
Postoje tri glavne vrste lipoproteina povezanih s holesterolom:
- LDL (lipoproteini niske gustine): poznat kao "loš holesterol" jer prenosi holesterol iz jetre u tkiva. Ako se nakupi, može formirati plakove.
- HDL (lipoproteini visoke gustine): "dobrog holesterola", koji je odgovoran za sakupljanje viška holesterola i njegovo vraćanje u jetru kako bi se eliminisao.
- VLDL: srodan trigliceridima, također doprinosi nakupljanju masti u arterijama.
Uzroci visokog holesterola
Holesterol se može pojaviti zbog nekoliko faktora:
- Loša prehrana: višak zasićenih i trans masti, kobasice, industrijska peciva i pržena hrana.
- Sjedeći život: Nedostatak vježbanja smanjuje HDL kolesterol.
- Prekomjerna težina i pretilost: posebno ako postoji masnoća na stomaku.
- Pušenje: smanjuje dobar holesterol i oštećuje zidove arterija.
- preteranog alkohola: Podiže ukupni holesterol i trigliceride.
- Genetski faktori: kao što je porodična hiperholesterolemija, koja sprečava efikasnu eliminaciju LDL holesterola.
- Hipotireoza i druge patologije: koji usporavaju metabolizam i utiču na eliminaciju lipida.
Kako znati da li imate visok holesterol
Ovaj problem često nema očigledne simptome, pa je jedini način da se otkrije testom krvi. Opće preporuke kada to učiniti su:
- Djeca od 9 godina, ako postoji porodična anamneza.
- Odrasli svakih 5 godina, sa 20 godina.
- Osobe starije od 45 godina, svake 1 ili 2 godine.
Prilikom pregleda analize, ne samo da treba gledati na ukupan holesterol, već treba obratiti posebnu pažnju na Ne-HDL holesterol, bolji pokazatelj kardiovaskularnog rizika, kao i triglicerida.
Normalne vrednosti holesterola
- Ukupni holesterol: manje od 200 mg/dl (normalno), 200-240 (umjereno visoko), više od 240 (visoko).
- LDL: manje od 160 mg/dl ako nema rizika, manje od 100 mg/dl ako postoje faktori rizika.
- HDL: više od 40 mg/dl kod muškaraca i 50 mg/dl kod žena.
Dijetetski ključevi za snižavanje kolesterola
Dijeta za smanjenje holesterola treba da se zasniva na:
- Voće i povrće: pet porcija dnevno.
- Integralne žitarice: zobene pahuljice, smeđi pirinač, integralni hleb ili testenina.
- Povrće: najmanje tri puta sedmično.
- Plava riba: kao što su losos ili sardine, 2-3 puta sedmično.
- Orašasti plodovi i sjemenke: posebno orasi, lan i chia.
- Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, masna riba.
Dodatno:
- Izbjegavajte kobasice, životinjske masti, industrijska peciva i komercijalnu prženu hranu.
- Zamijenite puter maslinovim uljem.
- Birajte nemasne ili obrane mliječne proizvode.
- Kuhajte na pari, pecite, mikrotalasnu ili roštiljajte.
Jednostavni recepti za brigu o holesterolu
1. Ovsene pahuljice sa jabukom i cimetom
Idealan za doručak bez dodanih šećera.
- Cijeli zob (1 šolja)
- Biljno mlijeko (bademovo ili zobeno)
- Seckana jabuka
- Cimet i orasi
Kitchen the ovsene pahuljice u mleku, dodajte jabuku i cimet, a završite posipanjem seckanih oraha.
2. Mediteranska salata od slanutka
- Kuhani slanutak
- Paradajz, krastavac, crveni luk
- Maslinovo ulje, limun, peršun
Opcija punjenja i vlakana koju možete pripremiti unaprijed.. Osim toga, ovu salatu možete popratiti uz sočivo i avokado da poveća svoju nutritivnu vrijednost.
3. Pečeni losos sa brokolijem
- File lososa
- Brokoli
- Limun, beli luk, maslinovo ulje
Klasik bogat omega-3 koji jača vaše srce. Jelo možete upotpuniti a kuhana riba da diversifikujete svoje mogućnosti za večeru.
4. Spanać, avokado i feta sir
- Tortilja od celog zrna
- Sirovi spanać, avokado, paradajz
- Dašak feta sira i prirodnog jogurta
Idealno kao lagana večera ili za ponijeti na posao. Ovaj omot može biti odlična dopuna prilikom pripreme recepte koje treba ponijeti na posao.
5. Pileći kari sa smeđim pirinčem
- Pileća prsa, kari, kokosovo mleko
- Luk, maslinovo ulje
- Služi se sa smeđim pirinčem
Aromatičan način uživanja u piletini i dodavanja vlakana u pirinač. Razmislite o uparivanju piletine sa a ukras od kupusa i karfiola za uravnoteženije jelo.
Ideje za kardio-zdrav sedmični meni
Primjer dnevnog menija:
- Doručak: Kafa + integralni hleb sa paradajzom + EVOO + voće
- Sredinom jutra: Orašasti plodovi i nemasni jogurt
- Hrana: Pirjano sočivo sa povrćem + pečena piletina
- Međuobrok: Smoothie od ovsene kaše od banane
- Cijena: Krema od povrća + omlet od spanaća + voće
Dijeta bogata povrće, voće, vlakna, zdrave masti y plava riba, dok će smanjiti potrošnju prerađene hrane, šećera i štetnih masti, napraviti razliku u brizi o vašim nivoima. I ne samo to: Također ćete primijetiti poboljšanja u svojoj energiji, probavi i cjelokupnom blagostanju.. Jedenje koje vodi računa o svom srcu takođe može biti ukusno, raznovrsno i vrlo lako za pripremu.
