Bundeva je jedan od onih sastojaka koji spašavaju obrok. Bilo da je u hladnim danima ili kada želite nešto lagano i ukusno, njegovo slatko meso, kremasta tekstura i svestranost omogućavaju pripremu svega, od utješnih krema do spektakularnih deserta, uključujući pečenja, variva i tople salate.
Osim što je ukusno, Pruža vrlo zanimljiv nutritivni profil: vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse koji pomažu kod vida, kože, imunološkog sistema i zdravlja probavnog sistema. U sljedećim redovima, pregledat ćemo njihovu historiju, vrste, prednosti, savjete za kupovinu i skladištenje, te izbor recepata (slanih i slatkih) kako biste ih imali na umu u svakodnevnom kuhanju.
Historija i porijeklo bundeve
Historija bundeve seže hiljadama godina unazad. Arheološki dokazi smještaju njegovo domesticiranje prije više od 7.500 godina u Mezoameriku., posebno Meksika i Centralne Amerike, gdje su ga njegovi domorodački narodi pretvorili u osnovnu hranu. Kolumbijskom razmjenom stigao je u Evropu u 16. vijeku i U Španiji je njegov uzgoj konsolidovan od 17. vijeka nadalje., prilagođavajući se klimi i kulinarskim običajima svake regije.
U prošlosti, Sjemenke su bile veoma cijenjene zbog sadržaja proteina. i bilo je uobičajeno jesti ih kao grickalicu; hronike spominju da su ih Asteci već uživali. Danas još uvijek koristimo sve: koru, pulpu i sjemenke. Na kulturnom nivou, Bundeva simbolizira obilje i jesen, je ikona praznika poput Noći vještica i prisutna je u porodičnim proslavama, kao što su pite od bundeve za Dan zahvalnosti.
Ako se bavimo botanikom, ona pripada Porodica cucurbit (kao što su dinja, lubenica, krastavac ili tikvice). Neki popularni izvori povezuju Maksimalna cucurbita i porijeklom iz Južne Azije; međutim Trenutni naučni konsenzus smješta porijeklo njegove domestikacije u Ameriku.Bilo kako bilo, njegov globalni uspjeh objašnjava se njegovom izdržljivošću, kapacitetom skladištenja i širokom paletom kulinarske upotrebe.
Nutritivna svojstva: šta ga čini tako posebnim
Bundeva se ističe kao hrana s malo kalorija i puno vode, tako da je savršen za dijete za kontrolu tjelesne težine bez žrtvovanja okusa. U prosjeku, osigurava oko 25-27 kcal na 100 g, s vrlo malo masti i umjerenim do niskim sadržajem ugljikohidrata.
Što se tiče mikronutrijenata, Bogat je beta-karotenom (provitamin A), neophodan za zdravlje očiju, kože i sluznice. Također pruža vitamine C i E, kao i Vitamini B grupe (kao što su B6 i folat) koji učestvuju u energetskom metabolizmu i neurološkim funkcijama.
Među mineralima, bundeva dodaje kalij, magnezij, kalcij, fosfor i željezo u različitim količinama. Kalij doprinosi ravnoteži tekućine i funkciji mišića i živaca; magnezij i kalcij podržavaju zdravlje kostiju. Tipične količine na 100 g sirovog proizvoda su oko 26 kcal, ~0,5 g vlakana, Vitamin C oko 9 mg i kalij oko 340 mg, s varijacijama ovisno o sorti i načinu kuhanja.
Relevantna napomena: Rastvorljiva vlakna u bundevi sadrže sluzi, koji omekšavaju sluznice i olakšavaju prolazak. I obratite pažnju na njegove sjemenke: one pružaju zdrave masti i cink, ključni mineral za imunološki sistem čije prisustvo u povrću nije tako uobičajeno.
Zdravstvene koristi zasnovane na nauci i tradiciji
Zbog kombinacije vitamina, antioksidansa i vlakana, Bundeva pomaže u održavanju vida (zahvaljujući beta-karotenu), posebno u uslovima slabog osvjetljenja, a povezan je i sa prevencijom degenerativnih problema s očima s godinama.
Njegov doprinos vitaminom C, E i karotenoidima čini ga saveznik imunološkog sistemaTokom hladnog vremena ili tokom sezonskih promjena, uključivanje u supe ili variva je vrlo praktičan način da dodate odbrambene tvari u svoju svakodnevnu ishranu.
Na nivou probave, Vlakna podstiču redovnost crijeva i pomaže u borbi protiv zatvora, a istovremeno doprinosi osjećaju sitosti. Ovo, u kombinaciji s niskim sadržajem kalorija, čini ga vrlo atraktivnim za zdrave planove mršavljenja.
Osim toga, njegov Visok sadržaj vode podržava hidrataciju i tradicionalno se preporučuje u okviru prehrambenih smjernica za smanjiti rizik od bubrežnih kamenacaŠto se tiče životnih faza, njegov vitaminski i folatni profil ga čini pogodno za djecu u razvoju, kao i za trudnoću i dojenje (uvijek uz raznovrsnu ishranu i slijedeći upute stručnjaka).
Mnogi njegovi antioksidansi imaju protivupalno djelovanje; Navode se i koristi za kožu i kosuA ima i onih koji smatraju da im redovno uključivanje u lagane večere pomaže da se opuste; u svakom slučaju, vrijedi zapamtiti da ne zamjenjuje tretmane i da je idealno konsultovati se u slučaju specifičnih kliničkih stanja.
Vrste i kako ih koristiti u kuhinji
Jedan od razloga zašto bundeva nije dosadna je njena raznolikost. Postoje desetine vrsta različitih veličina, oblika i okusa.Uopšteno govoreći, klasifikuju se kao ljetne i zimske sorte. Prve brzo rastu i jedu se mekane; druge se bolje čuvaju zbog svoje čvrste kore.
La Muškatna tikva ili tikva od kikirikija (također poznat kao voće violine) ima bež koru i izduženi, "strukasti" oblik; njegovo slatko, narandžasto meso idealno je za pečenje, pravljenje supa i pirea. U Španiji je vrlo uobičajeno naći ga tokom cijele godine, a vrhunac mu je u jesen.
Drugi poznati su potimarron (male, sa notama orašastih plodova), tzv. crna bundeva u nekim područjima (zemljastijeg okusa) ili tikvice, blaži i savršeni za variva. Među zimskim sortama, mnoge se mogu čuvati sedmicama ili čak mjesecima ako su cijele i zdrave.
Zgodno je razlikovati Okrugla bundeva (tipična za Noć vještica) kikirikija: oba dijele slatkoću, ali nisu ista. U okruglom se ističe sadržaj vode (oko 90%) i pruža beta-karoten, vitamine C i E i kalijKikiriki, pored vitamina A i C, sadrži i lutein i zeaksantin, koji podržavaju zdravlje očiju.
Kako ga savršeno ispeći: pećnica i friteza na vrući zrak
Za savršeno pečenje, počnite s čvrstim, teškim komadom s obzirom na veličinu. Operite, otvorite po dužini i izvadite sjemenkeMožete skratiti vrijeme kuhanja na polumjesece ili kockice od 1,5-2 cm.
U rerni, prethodno zagrijte na 180–200 ºCRasporedite bundevu na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, dodajte maslinovo ulje, so, biber i začine (paprika, kumin, ruzmarin ili kari prah savršeno funkcionišu). Pecite 30-40 minuta prema debljini dok ne porumeni i ne postane mekan.
U fritezi na vrući zrak začinite isto i kuhajte na 190 ºC tokom 15–25 minuta, protresući korpu na pola pečenja da se ravnomjerno porumeni. Kada je gotovo, pomiješajte s jogurtom, svježim začinskim biljem, orašastim plodovima ili malo meda kako biste upotpunili slatko-slani kontrast.
Trik da ga ogulite bez muke: Napravite nekoliko rezova i pecite cijelog tijesta 15-20 minuta na 200 ºC.ili ga zagrijte u mikrovalnoj pećnici 3-4 minute; kora će omekšati i lako će se skinuti gulilicom ili nožem.
Kako odabrati i zadržati: kratki vodič
Prilikom kupovine, potražite ujednačena i živahna boja (intenzivne narandžaste boje u mnogim varijantama), tvrda kora bez modrica ili plijesni i netaknuti pedunkIzvažite ga: ako vam se čini teškim za svoju veličinu, obično ima dosta pulpe.
Cijelo, zadrži ga unutra hladnom, suhom i tamnom mjestu, izvan hladnjaka i dalje od voća u klimaksu (npr. jabuka) čiji etilen ubrzava njihovo sazrijevanje. Uz dobru ventilaciju, Zimske mogu trajati sedmicama.
Jednom prerezano, Ohladite ga dobro umotanog ili u hermetički zatvorenoj posudi i konzumirajte ga u roku od 3-5 dana. Ako želite produžiti rok trajanja, zamrznite ga: lagano blanširajte, ocijedite, porcionirajte i etiketirajte; na ovaj način održat će bolju teksturu i okus.
Takođe možete usisajte ga (sirovo, sjeckano ili pečeno) ako imate mašinu. A ako pravite kreme ili piree, oni idu direktno u zamrzivač u porcijama; kada se odmrznu, ponovo izmiksajte da biste povratili kremastostNapomena za dijete s kontroliranim unosom kalija: Prokuhavanje i mijenjanje vode nekoliko puta pomaže u smanjenju kalija.
Recepti s bundevom: od grickalica do deserta
Lista ideja je beskonačna. Izvolite. slani i slatki prijedlozi dokazano uživaju u potpunosti u sezoni (i dalje).
1) Topla salata od pečene bundeve sa zelenim sosom i biljnim jogurtom
Inspirisana tržišnom ponudom, ova salata kombinuje kockice pečene bundeve s aromatičnim umakom od korijandera i peršuna, začinima (karanfilić, kardamom, kumin i korijander), bijelim lukom, čilijem, limunovom koricom i sokom i dobrim ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Prelijte soja jogurtom za dodavanje kremastosti i uravnoteženje začinjenih i citrusnih tonova. Poslužite toplo sa zelenim lišćem i tostiranim sjemenkama bundeve.
2) Glatka bučina supa sa krutonima
Kockice bundeve kuhajte u slanoj vodi dok ne omekšaju. Ocijedite (sačuvajte malo tekućine) i pomiješajte s maslinovim uljem, blagim bijelim lukom ili pirjanim lukom, peršunom, paprom i prstohvatom čilija ako volite pikantniju papriku. Prilagodite teksturu sačuvanim temeljcem. Poslužite sa hrskavim krutonima i pirjane sjemenke bundeve.
3) Rižoto od bundeve i šafrana
Na podlozi od luka i ulja, prokuhajte rižu i navlažite je bijelim vinom. Dodajte pire od pečene bundeve i šafranove niti dok dodajete vruću juhu. Dodajte maslac i malo svježeg sira ili nutritivnog kvasca ako više volite vegansku verziju. Bit će kremasto i imat će spektakularan miris.
4) Quinoa s bundevom i narančom
Skuhajte kvinoju u bujonu i pomiješajte sa kockice pečene bundeve, kriške narandže, svježeg začinskog bilja (mente ili peršuna) i preljeva od maslinovog ulja, limuna i začina. Toplo, hranjivo jelo koje se lako pakuje u Tupperware posudu.
5) Saltimbocca sa bundevom i sirom
Verzija inspirisana italijanskom tradicijom: tanki listovi proteina (ili alternative povrća) sa žalfija, kriške sira i pirjana bundevaBrzo propržite u tavi i gotovo je, uz redukciju vina za umak.
6) Ekstra kremasti pire od bundeve
Pecite bundevu da se koncentriše slatkoća, a zatim pomiješajte s malo ulja, prstohvat muškatnog oraščića, biber i juha ili povrtni napitak. Savršeno kao ukras za meso, ribu ili mahunarke.
7) Udobna pečena bundeva
Pomiješajte 500 g nasjeckane bundeve sa maslinovo ulje, paprika, kumin, sol i biberPecite na 200°C 25-30 minuta dok ne porumeni. Pospite tostiranim sjemenkama bundeve. Idealno kao prilog ili zdjela za punjenje s lišćem, žitaricama i malo proteina.
8) Začinjene kockice s malo meda
Pecite bundevu sa uljem, soli i biberom na 200 stepeni Celzijusa. Prije vađenja, prelijte s malo meda. i ostavite da se karamelizira nekoliko minuta sa svježim ružmarinom. Slatko-slani kontrast je predivan.
9) Pečene poslastice od bundeve (cimet i kokos)
Narežite komadiće bundeve i pomiješajte sa kokosovo ulje, cimet, prstohvat soli I, ako želite, pospite malo smeđeg šećera. Pecite na 200°C dok ne omekšaju i lagano porumene. Poslužite kao lagani desert ili međuobrok.
10) Mafini od bundeve i zobene kaše
U posudi pomiješajte zobene pahuljice, sredstvo za dizanje tijesta, začini za pitu od bundeve, sol i vanilijaDodajte bademovo mlijeko, pire od bundeve, jaje i med. Umiješajte sušene brusnice i sjemenke bundeve. Podijelite u plehove za pečenje od 12 šolja i pecite na 175–180°C oko 18–22 minute. dok rupa ne izađe čistaPreporučeni unos po jedinici: ~105 kcal, 2 g masti, 0 g zasićenih, 16 mg holesterola, 75 mg natrijuma, 20 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 8 g šećera, 3 g proteina.
11) Tropsko voće na bundevinom "bonbonu"
Izrežite pravougaonike od bundeve i lagano ih kuhajte u laganom sirupu dok ne omekša, ali postane čvrsto. Ocijedite i poslužite toplo s voćem poput karambole, kumkvata, limekvata, ribizli ili pitaje. Prelijte s malo sirupa i uživajte. šareni i aromatični desert.
12) Rumunska pita od bundeve (placintă cu dovleac)
Propržite naribanu bundevu sa smeđim šećerom dok ne omekša. gube vodu i postaju sočniZačinite cimetom, vanilijom i sjeckanim orasima (po želji). Složite tijesto filo premazano maslacem ili uljem: 4 lista kao podloga, fil i još 4 lista preko. Pecite na 180 stepeni Celzijusa 30-35 minuta dok ne porumeni. Ostavite da se ohladi i pospite šećerom u prahu.
Sjemenke bundeve: male, ali žilave
Ne bacajte sjemenke. Tostirajte ih u tavi ili rerni sa malo soli ili začinaPružaju zdrave masti, biljne proteine i cink, koji podržava imunitet i funkcije poput zacjeljivanja. Savršeni su za preljev supa, salata ili doručka.
Dodatni savjeti za kuhanje i skladištenje
Ako kupite cijelu bundevu sa čvrstom korom, ako ga prethodno omekšate, lakše će se oguliti (nekoliko minuta u pećnici ili mikrovalnoj pećnici sa zarezima). Za zamrzavanje sirovog, blanširajte i dobro ocijedite; za zamrzavanje kuhanog, kreme i pirei čine čudaOznačite datum i konzumirajte u roku od 3 mjeseca kako biste očuvali kvalitet.
Za one koji prate kalij, prokuhajte i promijenite vodu Smanjite njegov sadržaj u poređenju sa pečenom govedinom. A ako ste skloni da jedete više, začini za probavu poput kima, komorača ili đumbira mogu vam pomoći da se osjećate bolje.
Gdje uživati u odličnoj pečenoj bundevi u Arganzueli
Ako želite probati jelo koje njeguje biljke s karakterom, posjetite pijacu Santa María de la Cabeza (kvart Arganzuela, Madrid) prijedlog „Pristupi“ za vegansku kuhinju osvojio je mnoge svojom salatom pečena bundeva, začinjeni zeleni sos i biljni jogurtUravnotežen zalogaj: slatkoća bundeve, kiselost citrusa i kremastost jogurta.
Često postavljana pitanja
Koje zdravstvene koristi ima?
Bundeva Pruža antioksidanse (beta-karoten), vitamine A, C i E, pored vlakana i kalija. Podržava vid, imunološki sistem, kožu i probavu, te je koristan u planovima za kontrolu tjelesne težine.
Kako ga najbolje održavate svježim?
Čuvati na hladnom, suhom i tamnom mjestu. Nakon rezanja, čuvati umotano ili u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku i potrošiti u roku od nekoliko dana. zamrzavanje po porcijama je odlična opcija.
Postoji li razlika između domaće i industrijske kreme?
La Domaće ne sadrži dodane konzervanse ili zgušnjivačeMožete kontrolirati količinu soli i prilagoditi teksturu svom ukusu. Osim toga, ako prvo ispečete bundevu, okus se intenzivira slađim, tostiranim notama.
Je li pita od bundeve slatka ili slana?
Tradicionalno je to slatki desert sa začinima poput cimeta i vanilije, ali postoje i slane varijante (kišovi ili empanade) koje su također ukusne.
Možete li kuhati tokom cijele godine?
Da, mada Jesen je najbolje vrijeme, sada je dostupan gotovo tokom cijele godine. Savršen je za supe i pečenja u hladnijim mjesecima; tople salate i pržena jela u toplijim mjesecima.
Sa tako zahvalnom, raznolikom i hranjivom sirovinomBundeva vas poziva na eksperimentiranje: od brzih pečenja i aromatičnih zelenih umaka do rižota, kruha i klasičnih deserta. Odabir pravog komada, pečenje do savršenstva i savladavanje dvije ili tri tehnike konzerviranja osigurat će vam da uvijek imate zdravu i ukusnu svestranu hranu pri ruci za bilo koji dan u sedmici.