Svakodnevno uzimanje vitamina ne mora biti komplikovano.Sa svježim proizvodima i promišljenim kombinacijama, vaša jela mogu bez napora obezbijediti vitamine A, K, B1, D i E. U ovom vodiču smo sastavili i prepisali, na jasan i praktičan način, najbolje ideje sa vodećih stranica ove pretrage kako biste ih mogli primijeniti u svojoj kuhinji već danas.
Cilj je kuhati bogatu, raznovrsnu i nutritivno zdravu hranu.. Naći ćete detaljne recepte poput onih za povrtne burgere s mrkvom. (bogata vitaminom A), krem supa od brokule puna vitamina K, jela od lososa i jaja za podizanje vitamina D i kompletna zdjela s povrćem, šitake gljivama i kamutom. Također smo dodali sedmični meni sa svježim, sezonskim opcijama i izborom grickalica i slatkiša.
Kada u kuhinji govorimo o „multivitaminima“, mislimo na jela sa širokim spektrom mikronutrijenata., a ne suplementi. Ideja je kombinovati sastojke koji zajedno pružaju vitamine A, K, D, E i vitamine B sa mineralima i vlaknima, bez pribjegavanja ultra-prerađenoj hrani.
Neki ključevi koji se ponavljaju u najboljim izvorima su jednostavniOdlučite se za šareno povrće (mrkvu, brokulu, papriku), dodajte zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja koje pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima, uključite masnu ribu i jaja kao prirodni izvor vitamina D i eksperimentirajte sa žitaricama i sjemenkama kako biste povećali unos minerala i vitamina B1.
Rezultat su porodični recepti, ukusni i brzi Ova jela su također dobra u bilo koje doba godine, posebno tokom hladnijih mjeseci kada je važno brinuti se o imunološkom sistemu, koži i kostima. U nastavku predlažemo specifična jela i sedmični meni koji je i raznolik i realističan.
Mrkva se ističe po beta-karotenu, prekursoru vitamina A., koristan za imunološki sistem, zdravlje očiju i njegu kože. U obliku hamburgera, recept je vrlo praktičan i zadovoljit će cijelu porodicu.
Sastojci
- 1 mali crveni luk, sitno iseckanog
- 1 češanj belog luka, zdrobljen
- 1 kašičica mljevenog kima
- 2 jaja
- 4 kašike obranog mlijeka
- 90 g brašna
- 150 g kukuruza šećera
- 300 g rendane šargarepe
- 1 mala crvena paprika, na kockice
- 2 kašike svježeg cilantra, isjeckano
- Maslinovo ulje, sol i papar probati
Priprema korak po korak
- Poširajte luk u tavi s malo ulja dok ne omekšaju i ne postanu prozirni.
- Dodajte bijeli luk i kumin, miješajte jednu minutu da oslobode svoju aromu, a da ne zagore.
- Umutite jaja, mlijeko i brašno u velikoj posudi dok ne dobijete homogenu smjesu.
- Dodajte kukuruz, mrkvu, papriku, korijander i pirjani luk; posolite i pobiberite.
- Zagrijte tavu s neljepljivim dnom s malo ulja i stavljajte porcije tijesta ekvivalentne dvijema supenim kašikama, dajući im oblik.
- Pržite 2-3 minute sa svake strane, na srednjoj vatri, dok ne postane čvrsto i dobro obojeno.
- Ponovite sa ostatkom tijesta.Poslužite vruće sa lisnatim zelenilom ili začinjenim jogurtom.
ConsejoMožete mijenjati začine (dimljenu papriku, kari) ili svježe začinsko bilje po želji kako biste promijenili aromatični profil.
Krem supa od brokule s vitaminom K (dvije verzije)
Brokula je odličan saveznik vitamina K, ključan za zgrušavanje krvi i održavanje jakih kostiju. Nudimo dva načina da ga uživate: glatku kremu i gratiniranu verziju za jelo na kruhu.
Verzija 1: meka krema
Sastojci
- 1 srednji luk, isjeckano
- 3 karanfilić od belog luka, isjeckano
- 5 šalice cvijeta brokule
- 3 šolje juhe od povrća
- Šalica za mlijeko 1 (životinja ili biljka)
- 1/4 kašičice kajenskog dna (opciono, za pikantniji okus)
- 1/4 šolje putera
- Maslinovo ulje, sol i papar
Razrada: pirjajte luk s malo ulja i maslaca dok ne omekša, dodajte bijeli luk i kajensku papriku na minutu, dodajte brokulu i pirjajte; ulijte temeljac, kuhajte dok brokula ne omekša, dodajte mlijeko, posolite i pobiberite. miksajte dok ne dobijete finu kremu.
Verzija 2: Kremasti gratin od brokule
Sastojci
- 300 g brokule
- 250 g sira za topljenje
- 200 ml mleka
- 200 ml kreme za kuhanje
- 1 cebolla
- Integralni hljeb (služiti)
- Sol, biber i maslinovo ulje
RazradaSkuhajte brokulu al dente i ocijedite je. Odvojeno, poširati luk u ulju sa soli i biberom; dodajte mlijeko, vrhnje i sir dok se ne otopi. Dodajte brokulu, kuhajte na laganoj vatri nekoliko minuta i gratiniranje 8-10 minuta na kriškama hljeba ili u posudi za pečenje.
Multivitaminska zdjela s povrćem, šitakeom i kamutom
Ova kombinacija dodaje vlakna, vitamine i mineraleRazno povrće, dehidrirane šitake gljive, kamut i sjemenke bundeve, s đumbirom za dodatnu svježinu.
Sastojci
- 1 veliki patlidžan, oguljene i nasjeckane na kockice
- Praziluk (samo bijeli dio), rezano
- 1 velika glava luka, sitno sjeckani
- Celer (bez niti), u kriškama
- Italijanske paprike, isjeckano
- Gljive shiitake suvo, rehidrirano i sjeckano
- Ekstradjevičansko maslinovo ulje
- Kamut (kuvano prema uputstvu na pakovanju)
- Oguljene sjemenke bundeve
- 2 cm korijena đumbira, sitno sjeckani
- Crni biber y krupna sol
Predložena priprema
- Rehidrirajte šitake gljive prelijte ih vrućom vodom 15-20 minuta; ocijedite i nasjeckajte.
- Propržite luk, praziluk i celer s maslinovim uljem dok ne omekša; dodajte đumbir i miješajte jednu minutu.
- Dodajte papriku i patlidžan, kuhajte dok patlidžan ne omekša i ne postane zlatan.
- Dodajte gljive, začinite krupnom soli i biberom; pirjajte još 2-3 minute.
- Pomiješajte sa kuhanim kamutom i pospite sjemenkama bundeve. Poslužite vruće ili toplo.
Praktični trikSačuvajte nekoliko kašika vode za rehidraciju šitake gljiva (procijeđene) kako biste poboljšali okus prženog jela.
Recepti s vitaminom D: losos i jaje
Vitamin D pomaže pravilnoj apsorpciji kalcija i fosfora, što potiče razvoj i održavanje kostiju i zuba. Losos također osigurava vitamine A i B, te važne minerale poput joda; jaja su još jedan jednostavan saveznik za uključivanje u vašu svakodnevnu prehranu.
Lososi od lososa
Sastojci
- 1/3 šolje luka, isjeckano
- 1 veliko jaje
- 5 slanih krekera, smrvljen
- 115 g kuhanog lososa, bez kože i kostiju, isjeckano
- Pepper, ulje y splav
RazradaPomiješajte luk, zdrobljene krekere, losos, papriku i umućeno jaje; oblikujte kuglice i spljoštite ih u oblik hamburgera. Pržite ih 3-4 minute sa svake strane u tavi s uljem. Možete ih začiniti koprom i poslužiti s blagim majonezom.
Jednostavni buritosi s jajima
Sastojci
- 6 trakica slanine
- 6 velika jaja
- 1/4 kašičice papra
- 5 tortilje od brašna
- 1 šolja sira čedar isjeckan
- 4 zelena luka
- 4 paradajz, na kockice
- so
Predložena pripremaIspržite slaninu i ostavite sa strane. Umutite jaja sa soli i biberom i napravite sočnu kajganuNapunite tortilje jajima, slaninom, rendanim cheddar sirom, mladim lukom i paradajzom; zarolajte ih i kratko propržite u tavi da se zatvore.
Svjež i vitaminima bogat sedmični meni
Najbolji sezonski prijedlozi fokusiraju se na boju, svježinu i raznolikost., sa sočnim i hidratantnim jelima, i aludira na roštilj ili ploču za pečenje, ovisno o danu.
Ponedjeljak
- ComidaSalata od leće s karameliziranim povrćem i narančom.
- cijena: glatka krema od graška.
Utorak
- ComidaMajorkansko maslinovo ulje i zelene šparoge s limunom, inćunima i parmezanom.
- cijena: omlet od povrća.
Sreda
- Comida: piletina u kuku paka sosu sa ukrasom od basmati pirinča.
- cijenaSalata od graha s potočarkom, cherry rajčicama i tunjevinom.
Četvrtak
- Comida: tjestenina po ukusu sa umakom od pečenog paradajza u fritezi na vrući zrak.
- cijenaBrancin na način donostiarra s jednostavnom zelenom salatom.
Petak
- ComidaGaspačo od dinje i klasična seoska salata.
- cijenaUžina sa humusom od cherry paradajza, terinom od paprike i krem sira, te salatom od cvekle, avokada i nektarine.
Subota
- Comida: piletina sa roštilja sa prilogom od grilovanog povrća.
- cijenaSalata od paprike sa trbuhom bonita u EVOO-u.
Domingo
- Comida: riža na čorbi s jastogom.
- cijenaŠarena salata od paradajza sa krastavcem i šljivom.
Predjela i grickalice
- Kabanica od kozica za hrskavi zalogaj.
- Pločice sira veoma tanko i hrskavo.
- Inćuni s bijelim lukom s daškom sjaja.
Doručci, užine i slatkiši
- Veganski cheesecake u čašicama, kremasta i lagana.
- Crveni kolači od šljiva sa sočnim voćem.
- Breskva Clafoutis Francuski stil.
Ako i dalje tražite još ideja, izvori spominju kompilacije originalnih salata za promjenu ljeti i velike liste recepata za roštilj kako bi se iz roštilja izvuklo maksimum.
Savjeti za kupovinu i sezonske aktivnosti
Idite na pijacu i prepustite se bojama i mirisima To je jedan od najboljih načina za planiranje obroka punih vitamina i vlakana. Voćarske prodavnice usred sezone nude takav izbor da je lako pripremiti zdrave i ukusne obroke.
Obratite pažnju na porijeklo i doba godineSezonski domaći proizvodi su obično na vrhuncu ponude, dok domaći ili uvozni proizvodi mogu još uvijek biti na policama u kasno proljeće. Kada nastupe vrućine, dinje, lubenice i ostalo voće su hidratantniji i privlačniji nego ikad.
Lijepa napomena o kolačićima
Na nekim web stranicama bit ćete zamoljeni da prihvatite kolačiće za pregledavanje.; ovo je tehnički problem vezan za privatnost i performanse stranice, koji nije povezan s pečenjem. Ako vidite upit, odaberite svoje postavke i vratite se onome što je važno: kuhanju i uživanju.
Zasluge i saradnje
Veći dio ovog sadržaja napisali su specijalizirani saradnici. S iskustvom u digitalnim medijima, pisanju vodiča, promotivnih tekstova i uredničkim projektima, oni se stalno razvijaju i otvoreni su za nove sinergije, što objašnjava kvalitet i jasnoću recenziranih recepata.
Sa svim gore navedenim imate kompletan i realan plan da napunite svoj sto vitaminima: dvije verzije kreme od brokule s vitaminom K, povrtni burgeri bogati vitaminom A, opcije s lososom i jajetom za vitamin D, obilna zdjela sa šitake i kamutom, te fleksibilan sedmični meni s hidratantnim i sezonskim opcijama koje svakodnevni život čine jednostavnijim i ukusnijim.