Orašasti plodovi su jedan od onih sastojaka koji bez napora podižu nivo bilo kojeg jela, a uz to i maze vašem zdravlju. U Španiji i Evropi ih i dalje konzumiramo ispod preporučenih nivoa.Uprkos činjenici da jednostavna šaka orašastih plodova pruža proteine, zdrave masti, vlakna i vrijedne antioksidanse, orašasti plodovi mogu biti odličan izvor hranjivih tvari. Ako zvuče "bogati kalorijama", ne brinite: njihov efekat zasićenja to više nego nadoknađuje, a nauka ih povezuje s boljim kardiometaboličkim profilom. Naučite kako ih uključiti u doručak, ručak i večeru uz jednostavne i ukusne ideje poput zdjele kuhanog voća i orašastih plodova.
Koliko uzeti? Zavisi od vodiča koji konsultujete: često se spominje 30 g dnevno (mala šaka)Ali neki subjekti podižu tu brojku i do 50g dnevno Kada vam prehrana i potrošnja energije to dozvoljavaju. Važno je da im date prioritet u njihovom prirodnom stanju (sirovim ili pečenim bez soli) i da ih naučite uključiti u doručke, ručkove i večere uz jednostavne i ukusne ideje.
Šta su orašasti plodovi i šta ova porodica uključuje?
Sa pravnog i nutricionističkog stanovišta, smatraju se orasi one čiji jestivi dio sadrži manje od 50% vodeGovorimo o bademima, lješnjacima, orasima, pistacijama, indijskim oraščićima, kestenima, pinjolima, pekan orasima, makadamiji ili brazilskim orasima, između ostalih. Niska vlažnost vazduha koncentriše hranjive materije. kao što su mono- i polinezasićene masti, biljni proteini, vlakna, vitamini i minerali.
Postoji značajan "lažni član": kikirikiBotanički je mahunarka, ali zbog svog nutritivnog profila i kulinarske upotrebe svrstava se u grupu orašastih plodova. Uljarice su također obično uključene (suncokretovo, bundevino ili susamovo) kada se govori o upotrebi i koristima, jer dijele svojstva i primjenu u kuhanju.
Uz orašaste plodove, važno je razlikovati i sušeno voće (suhe kajsije, šljive, smokve, grožđice, datulje, kokos i egzotičnije opcije poput sušenog manga ili brusnica). Dobijaju se smanjenjem sadržaja vlage sušenjem, i stoga, Koncentriraju šećere, vlakna, vitamine i mineralešto rezultira vrlo zanimljivim prirodnim zaslađivačem u slanim i slatkim receptima kao što je Pečene jabuke sa jogurt kremom i orasima.
Nutritivni profil i zdravstvene koristi
Standardna porcija prirodnih orašastih plodova osigurava zdrave masti (posebno mononezasićene i polinezasićene masti), koje pomažu u regulaciji holesterola u krvi i zdravlju arterija. Među polinezasićenim mastima, ističe se biljna omega-3 (ALA). posebno bogato u orašastim plodovima i, u manjoj mjeri, prisutne u drugom voću poput lješnjaka ili badema.
Oni su sjajan izvor biljni protein (obično između 10% i 30%) i od fibraOva kombinacija potiče osjećaj sitosti i kontrolu apetita. Nadalje, ovaj dvojac pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i može doprinijeti boljoj kontroli tjelesne težine kao dio uravnotežene prehrane.
Što se tiče mikronutrijenata, orašasti plodovi se ističu po svom sadržaju vitamin E (ključni antioksidans) i vitamini B skupine (tiamin, niacin i folat). Među mineralima, oni pružaju magnezijum, kalijum, kalcijum, fosfor, željezo, cink i selens varijacijama ovisno o voću. Magnezij, posebno, podržava osjetljivost na inzulin, što je povezano s manjim rizikom od razvoja dijabetes tipa 2.
Koktel antioksidansa (vitamin E, polifenoli i neki elementi u tragovima poput selena i cinka) pomaže u borbi protiv upala niskog stepena i oksidativni stres. Ovo je povezano s kardiovaskularnim i cerebrovaskularnim zdravstvenim prednostima, kao i mogućim manji kognitivni pad dugoročno; to je primjetno u receptima s voćem i orašastim plodovima, na primjer u salata od brusnica i orašastih plodova.
Daleko od mita o tome da vas "samo zato što vas debljaju", njihova energetska gustoća nije problem kada se konzumiraju umjereno. Njegov zasićujući efekat (zbog vlakana i masti) pomaže vam da se osjećate bolje prije sljedećeg obroka, a nekoliko epidemioloških studija je uočilo povezanost između redovne konzumacije orašastih plodova i manja učestalost hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih događaja, pored smanjenja rizika od smrtnosti u velikim kohortama.
Postoje situacije u kojima posebno sjaje: kod sportista (zbog njihove nutritivne i energetske gustine), tokom trudnoća i dojenje (folat, B9, kalcij i zdrave masti), kao u laganim jelima kao što su salata od špinata, avokada i orašastih plodovaA kod osoba s celijakijom ili intolerancijom na laktozu, orašasti plodovi mogu ponuditi alternative bogate hranjivim tvarima za upotpunjavanje prehrane.
Preporučene porcije i kako ih najbolje konzumirati
Kao opće pravilo, cilj je 30 g dnevno (10-15 badema, 3-4 oraha, mala šaka) i povećajte na 50 G ako vaše smjernice i aktivnost to opravdavaju. Idealan format je... prirodanJedite sirove ili pržene orašaste plodove bez dodatka soli ili šećera. Izbjegavajte prženo, kandirano ili zaslađeno voće svakodnevno, jer ono dodaje šećer i masti koje poništavaju njihove koristi.
Na nivou očuvanja, potrebno im je hladnim i suhim okruženjimaZaštićeno od svjetlosti i toplote. Hermetički zatvorena posuda pomaže u očuvanju teksture i odgađa užeglost nezasićenih masti, posebno u toplim klimama.
Alergije i mjere opreza
Orašasti plodovi i kikiriki spadaju među glavni alergeni u hraniKod djece, indijski oraščići i lješnjaci predstavljaju značajan rizik i nije neuobičajeno vidjeti unakrsne alergije Među raznim orašastim plodovima, kikiriki i sjemenke susama su uobičajeni alergeni. Pri najmanjem znaku alergije, konsultujte se s alergologom i izbjegavajte slučajno izlaganje.
Slane upotrebe: od predjela do glavnog jela
Za vrijeme vermuta ili domaći "sretni sat", orašasti plodovi čine čuda. Probajte krostine s pestom od pistacija I malo sjeckanog lješnjaka: kremastost, hrskavost i neodoljiva aroma. Ili pripremite tanjir s lokalnim sirevima, kompotom od smokava i tostiranim bademima; jednostavna kombinacija koja graniči s gurmanskom.
Za početak, pržene gljive s tjesteninom su znatno bolje uz grubo sjeckani bademikoji dodaju teksturu i nijanse. Ili pripremite fusille od integralnog brašna s pečenim paprikama i prženi lješnjaci, lagano ali s karakterom zahvaljujući meko-hrskavom kontrastu.
Za glavna jela imate dvije dobitne kombinacije: meso i orašasti plodovi; riba i hrskava korica. Fileti s bademima i pistacijama ili trakice piletine s komadićima pistacija sočni su i ukusni. Za ribu, primjeri poput Pastrmka na žaru sa salatomLosos ili tuna u kori od pistacija imaju hrskavu koricu koja štiti unutrašnjost: maksimalan okus i sočnost.
Također možete koristiti orašaste plodove kao tijesto ili koraMiješajući ih s krušnim mrvicama ili pankom za meso, ribu ili povrće. U hladnim jelima odlično funkcioniraju u umaci i vinaigrette kao što su pesto, picada ili romesco; i u modernim začinima kao što su chutney, vinaigrette ili coulis sa suhim voćem.
Ako vas privlači tradicija, isprobajte ove provjerene kombinacije: špinat sa grožđicama i pinjolimaili perad punjena suhim šljivama i pinjolima. I usudite se probati historijske supe poput Beli beli luk napravljeno s bademima ili njegova "kreativna" verzija s indijskim oraščićima ili orasima.
Slatke ideje i grickalice koje su hit
U pravljenju poslastica, orašasti plodovi su zvijezde legendarnih kreacija: torte s orasimaNugat i krokanti, napravljeni s malo sastojaka i intenzivnog okusa, savršeno su rješenje za desert koji zahtijeva teksturu i energiju.
Za brzi zalogaj, pripremite čokoladne kockice s bademima i orasima Korištenje nezaslađene tamne čokolade: brzo se prave i dobro se čuvaju u frižideru. Ako biste radije nešto za doručak ili užinu, integralni hljeb sa orasi i bademi Ide u višoj kategoriji kada se tostira, i keksi od čokolade i orašastih plodova Odlični su s pistacijama ili lješnjacima.
porodica od mazive kreme Namazi od pistacija, badema i lješnjaka su još jedna primamljiva opcija. Oni koji se prave ručno od kvalitetnih orašastih plodova, dobrog ekstra djevičanskog maslinovog ulja i mlijeka mogu biti povremena poslastica na tostu ili se koristiti za pravljenje deserta sa svježim voćem koje se mogu jesti kašikom.
Još jednostavnih ideja: jogurt s bobičastim voćem i preljev od orašastih plodovamilkšejk od lješnjaka i kakaa; banana u papilloteu sa sjeckanim orasima; ili mille-feuille od jabuka sa listićima badema. I ne smijemo zaboraviti kesten pireKlasik koji se dobro slaže i sa slatkim i sa slanim jelima. Inspiraciju možete pronaći i u receptima za peciva poput Biskvit od pune pšenice sa suvim grožđem i orasima za energetske grickalice.
Suho voće: savršeni saveznici
Suho voće je svježe voće koje je podvrgnuto sušenje na zraku ili suncuOvo koncentrira okus i hranjive tvari. Najčešće su suhe marelice, grožđice, suhe šljive, smokve, datulje i kokos; a među "egzotičnim" su borovnice, mango i papaja. Njegova glavna komponenta su ugljikohidrati. (glukoza, fruktoza, saharoza), u pratnji kalija, kalcija, željeza, fosfora, vitamina B i vitamina E.
Njihova prirodna slatkoća vam omogućava da smanjite dodani šećer u bezbroj recepata. Koristite ih za zasladiti umake i variva (na primjer, tagine), u chutneyima ili vinaigretteima. U hladnim ili toplim supama, neki voćne kreme (trešnje, suhe kajsije) odlično funkcionišu kao predjelo ili desert.
Tehnike i teksture za ugostiteljstvo i kreativnu kuhinju
U ugostiteljstvu, orašasti plodovi blistaju zbog svog tehnička svestranostMožete koristiti prirodne hrskave, tostirane, dehidrirane, karamelizirane ili kandirane orašaste plodove (potonje umjereno koristiti u zdravoj kuhinji) kako biste dodali slojeve teksture koji su u kontrastu s kremama ili mekim bazama.
Sa svojim profilom masti moguće je stvoriti kreme, gelovi i želei hladne, želirane strugotine, pa čak i premazi za slatke ili slane predmete. U avangardnim pripremama, njegove masti daju teksturu pjene i zrakpoboljšanje stabilnosti i osjećaja u ustima bez potrebe za viškom mliječnih proizvoda ili teških umaka.
Ovaj tehnički set alata uklapa se u trend zdrava hrana što mnogi restorani prihvataju: više jela na bazi povrća, s kvalitetnim mastima, antioksidansima i vlaknima, te nutritivna naracija koju kupac sve više cijeni.
Slani i slatki recepti koji nikad ne razočaraju
Dinstano povrće sa indijskim oraščićima i kokosovim mlijekom. Šišanje Julienne Mrkva, tikvice, patlidžan, luk, paprika i gljive. Pržite u woku s kokosovim uljem, dodajte kokosovo mlijeko, sol i papar, malo limete i završite s indijskim oraščićima i sjemenkama sezama. Azijski zaokret koji će vas sigurno osvojiti. Ako tražite drugu verziju prženog jela s orašastim plodovima, isprobajte Dinstani brokoli, orašasti plodovi i slanina.
Biftek od ramsteka sa grožđicama i pinjolima u sosu Pedro Ximénez. Zapecite svinjski file Poslužite s umakom Pedro Ximénez s grožđicama i pinjolima. Redukcija vina dodaje slatkoću i blistavost, dok orašasti plodovi zaokružuju teksturu i dodaju nijanse.
Salata od prokulica s orasima i kozjim sirom. Na podlozi od zelenog povrća dodajte mješavina lješnjaka, oraha, badema i sjemenki suncokreta Lagano prepečeni hljeb, kockice jabuke i kozji sir. Prelijte vinaigretteom od senfa, meda, balzamičnog octa, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i prstohvatom soli. Za specifičnu verziju, pogledajte salata sa vinaigretom od sušenog voća i kozjim rolatom.
Janjeći tagine sa grožđicama, suhim kajsijama i bademima. Kuhajte janjetinu sa začini, maslinovo ulje i voda cvijeta narandžeSadrži suhe šljive, suhe kajsije, bademe, jabuku, cimet i malo meda. Aromatično, blago i evokativno.
Tamna čokolada s bademima i orasima. Otopite dobru čokoladu. pomiješati s orasima Nasjeckajte ih i oblikujte male humke. Ohladite i to je to. Zdrava poslastica koju treba imati pri ruci.
Kako ih integrirati u svoj svakodnevni život
- Kao užinu Između obroka: mala šaka obične ili tostirane bez soli.
- En jogurt, kefir ili mlijekoDodajte sjeckane orahe ili bademe.
- En salsas kao što su pesto, romesco ili krema od orašastih plodova.
- En salateDodaju hrskavost, okus i hranjive tvari.
- En hljeba i tijestahljeb s grožđicama i orasima ili keksi od pistacija.
- En sladoledi i desertiOd torti od badema do kolačića od lješnjaka.
- como tijesto ili kora s krušnim mrvicama za meso ili ribu.
- En pirei i kremeklasični pire od kestena ili kreme od orašastih plodova.
- En supeajoblanco, krema od lješnjaka ili badema.
Regionalne tradicije koje inspirišu
Na Siciliji, bademi daju povod za čitav svijet slastica: marcipan, nugat i krokanti Napravljeno zanatskim metodama i odabranim sirovinama. Ta kombinacija jednostavnosti i intenzivnog okusa prešla je granice.
U Pijemontu je lješnjak kraljica. Od njega potiče i čuveni torta od lešnika I gianduiotti, praline od čokolade i lješnjaka koje su ikona talijanskog poslastičarstva. Podsjetnik da tradicija i tehnika mogu ići ruku pod ruku.
Vrijedi to zapamtiti Konzistentnost je sveUključivanje šake orašastih plodova dnevno, po mogućnosti sirovih i različitih vrsta, jedna je od onih malih odluka koje s vremenom čine razliku. Osim što dodaju okus i teksturu vašim receptima, oni pružaju ključne hranjive tvari, potiču osjećaj sitosti i otvaraju vrata kreativnijem i zdravijem kuhanju, kako kod kuće tako i u restoranima.
