Spanać je zaslužio stalno mjesto u frižideru svojim vlastitim zaslugama.Lagani su, svestrani i sadrže vitamine, minerale i antioksidanse koji se savršeno uklapaju u uravnoteženu prehranu. Možda ti neće dati Popeyevu snagu., ali postoji nekoliko zdravstvenih razloga koje biste trebali uključiti u svoje svakodnevne obroke.
Iznad klišeja i mitovaOvaj zeleni list je pravi kulinarski džiker: Koristi se sirov u salati, lagano pirjan, kuhan na pari, u kremama, tjesteninama ili nadjevima.I najbolji dio, ekspresna kuhinjaZa 3-5 minuta je gotovo bez komplikacija života.
Šta je spanać, njegovo porijeklo i mit o Popaju?
Špinat (Spinacia oleracea) pripada porodici Amaranthaceae. a unutar nje potporodici chenopodioideae. Uzgaja se praktično tokom cijele godine, iako mu je idealno godišnje doba zima zbog sklonosti ka hladne temperature.
Njegova putopisna priča počinje u Centralnoj Azijiuzgajan je u Perziji i Na Iberijsko poluostrvo stigao je preko Arapa u 11. vijeku.Iz Španije se proširio po Evropi između 15. i 16. vijeka, i osvojio Ameriku 1920-ihDanas, pored toga, obilježava svoj svjetski dan 26. marta.
Postoje dvije glavne vrste preduzeća: špinat kovrčavi list (savojski, kovrčavi, robusniji, tipičan za zimu) i onaj od glatki list (vrlo često smrznuto ili konzervirano, dostupno tokom cijele godine). Njegov okus je blag s laganom kiselošću., ugodno i lako za kombinovanje.
Skok do pop slave dogodio se s Popeyeom, čija se „moć“ pripisivala željezu u špinatu. Legendu je podstakla historijska decimalna greškaDobili su 35 mg željeza na 100 g umjesto 3,5 mg. Iako sadrže željezo, ono nije u tolikoj količini niti bioraspoloživo. kao što je hem životinjskog porijekla.
Svojstva i nutritivna vrijednost: zašto su biljno blago
Spanać se uglavnom sastoji od vode (oko 90-92%), doprinose vrlo malo kalorija (otprilike 22-23 kcal na 100 g), gotovo bez masti ili šećera i ističu se po svojim fibra i njegov relativni sadržaj visok sadržaj biljnih proteina za povrće.
Njegov vitaminski profil je snažan: ima ih mnogo folati (vitamin B9), u vitamin C I to provitamin A (beta-karoten)Ovome se dodaje i prisustvo vitamin E i vitamin K, bitni redom zbog njihovog antioksidativnog djelovanja i njihove uloge u koagulaciji.
U mineralnom dijelu, ističu se kalij i magnezij., pored fosfora i relevantnih tragova mangan, cink i bakar. Također sadrže željezo (ne-hem, sa ograničenijom apsorpcijom), čija se iskoristivost poboljšava ako se koristi uz hrana bogata vitaminom C.
Nije sve "klasična" hranjiva tvar: špinat pruža antioksidativne fitokemikalije como lutein i zeaksantin (saveznici zdravlja očiju), kao i glutation i fenolne kiseline (ferulična, beta-kumarna) koje pomažu u neutraliziraju slobodne radikaleNeki izvori također spominju prisustvo alfa-lipoična kiselina, povezano s kontrolom glikemije.
Vlakna u špinatu kombiniraju topljive i netopljive frakcijenerastvorljivo povećava volumen i ubrzava tranzit, dok rastvorljivi djeluje kao fermentabilni supstrat za mikrobiotu, ključ zdrave odbrane i sretnih crijeva.
Zdravstvene koristi koje ćete primijetiti
Vid i zdravlje očiju: o lutein i zeaksantin Koncentriraju se u makuli i pomažu u zaštiti od makularne degeneracije povezane sa starenjem i vodopadi. Vitamin a je ključ za noćni vid i dobro stanje sluzokože.
Mozak u pokretu: the folati (B9), pored Vitamini A, B6 i C, kalij, magnezij, cink i željezo, učestvuju u neuronskim procesima. Meta-analiza univerziteta na Floridi i u Kanzasu pronađena je veza između niskog unosa folata i depresije, te da Njegova suplementacija može poboljšati odgovor na liječenjeUključivanje špinata kao izvora vitamina B9 je jednostavan, ali utjecajan gest.
Metabolizam, probava i težinaza njega visok sadržaj vode i vlakana, potiču tranzit i osjećaj sitosti, te njihove nizak unos kalorija čini ih saveznikom ako tražite kontrolna težinaRastvorljiva vlakna hrane microbiota, jačanje crijevne barijere.
Imunitet i koža: o vitamin C podržava odbrambene ćelije i vitamin A doprinosi održavanju zdravlja kože i sluznica. Nije slučajno da se oba vitamina koriste u kozmetici.Iznutra, prehrana čini svoj dio.
Željezo i energijaiako njegovo željezo nije hem, Uzimanje s vitaminom C poboljšava njihovu apsorpcijuOdržavanje dobrog statusa željeza pomaže u spriječiti anemiju i, s tim, umor i nedostatak koncentracije.
Trudnoća i razvoj: njegovo obilje folata Posebno je zanimljivo u trudnoća zbog njegove uloge u formiranje nervne cijevi i prevenciju spine bifide. Također intervenira u formiranje krvnih zrnaca.
Krvni pritisak i srce: sa kalijuma i sa niskim sadržajem natrijuma, špinat pomažu u borbi protiv viška soliPovezani su sa poboljšanja u kontroli krvnog pritiska podržavajući ravnotežu elektrolita i funkciju mišića i srca.
Dijabetes i kontrola glikemije: uloga je istaknuta alfa-lipoična kiselina špinat koji pomaže poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti oksidativni stres u ovom stanju. Kao i uvijek, ukupna ishrana je bitna.
Umor i plodnost: neki izvori navode da je njegov sadržaj koenzima Q10 mogao bi podržati slučajeve hronični zamori šta Ključni nutrijenti mogu podržati parametre plodnosti (npr. kod sindroma policističnih jajnika). Dokazi su sve noviji i treba ih tumačiti s oprezom.
Napomena o tradicionalnoj kineskoj mediciniSpanać se smatra osvježavajuća prirodasa blagi diuretički i laksativni učinak, korisno za "vlaženje" suhog tijela i gašenje žeđi. Ovi tradicionalni opisi koegzistiraju sa modernim nutricionističkim dokazima. i mogu inspirisati njihovu kulinarsku upotrebu.
Kontraindikacije i mjere opreza: Koga treba pratiti
Oksalati i bubrežni kamenciSpanać je bogat oksalnom kiselinom, koja može formiraju oksalate s mineralima i favorizirati bubrežni kamenci kod predisponiranih osoba. Prokuhajte i ocijedite smanjuje dio oksalata (oni ostaju u vodi). Kombinujte ih sa vitaminom C Ponekad se predlaže poboljšanje upravljanja oksalatom, iako su dokazi pomiješani.
Interakcije s antikoagulansimaza njega vitamin K, preporučuje se održavati stabilnu potrošnju ako uzimate antikoagulantne lijekove i Ne pretjerujte bez ljekarskog savjetovanja.
Histamin i migrene: sadrži histamin, što kod osjetljivih osoba može izazvati glavobolje ili alergijskih simptoma. Ne postoji konačni konsenzusPrije ograničavanja, preporučljivo je individualna procjena.
Bebe i mala djeca: nitrati/nitritiZeleno lisnato povrće koncentrira nitrate koji se mogu transformirati u nitrite i izazvati methemoglobinemiju (takozvani „sindrom plave bebe“). Recomendaciones:
- 0-12 meseciIzbjegavajte špinat; ako ga koristite, nemojte prekoračiti dozu. 20% tanjira i u veoma malim količinama.
- 1-3 godinaNe smije se prekoračiti Porcije od 45 g/dan i spriječiti da to bude glavno povrće.
- Nikada ne čuvajte na sobnoj temperaturi nakon što ih skuhate; ohladiti ili zamrznuti ako se ne konzumira odmah.
Druga korisna obavještenja: SZO imaju problema s bubrezima Trebali bi umjereno unositi zbog kalijuma; i ako vam je prioritet Hierro, izbjegavati pomiješajte ih s mliječnim proizvodima (kalcij se takmiči), umjesto toga se odlučujući za citrusi kako bi se poboljšala njegova apsorpcija.
Sirovo ili kuhano: kako izvući maksimum iz njih
Jedenje sirovih ima očite prednosti: Bolje čuva vitamin C i folate (osjetljivo na toplinu) i održava svoju hrskava tekstura, idealno za salate i zdjele. Dodajte zdrave masti (EVOO, orašasti plodovi) za poboljšanje apsorpcije vitamini rastvorljivi u mastima kao K i E.
Kuvanje "otvara" minerale: sa kratko kuhanje povećava bioraspoloživost željeza i kalcija djelomičnom inaktivacijom oksalata. Nedostatak je taj što smanjuje koncentraciju vitamina C i nekih folata, tako da je ravnoteža u poštena tačka gotovosti.
Vrijeme je hranjivo: jer je 90% vode, Kuhaju se za 3-5 minuta (kuhano na pari, pirjano, kratko kuhano ili pečeno u rerni). Što duže produžavate toplinu i vodu, veći je gubitak vitamina rastvorljivih u vodi.
Voda je važna: ako prokuhate, koristite minimalnu količinu vode da se smanje gubici i ponovo ga koristi u kremama ili čorbama (sadržat će neke hranjive tvari). Ako pirjate, dobro ih ocijedite za poboljšanje okusa i teksture.
Mali trik: dodajte malo maslinovo ulje služeći olakšavanju apsorpcija vitamina rastvorljivih u mastima i poboljšati okus. Ako tražite nogomet, kombinujte ih sa mlekara Možda je to dobra ideja; ako vam je cilj Hierro, bolje ih pratite sa citrusi i izbjegavajte mliječne proizvode u tom jelu.
Metode kuhanja i ukusne ideje
Na pariStavite listove u parni aparat (bez kontakta s vodom) kada počne ključati, pokrijte i brojite 5 minutaOstaju mekane, zelene i imaju dobru nutritivnu vrijednost.
kuvano: dodajte listove u kipuća voda tokom 3 minuta, ocijedite i poslužite. Oporavite vodu od kuhanja za još jednu pripremu i iskorištavanje filtriranih hranjivih tvari.
Dinstano ili pečeno u rerni: sa brzi toplotni udar u tavi (bijeli luk po želji) ili kratko zapeći u rerni, oni održavaju svoj boja i tekstura. Zapamtite da Oni znatno smanjuju volumen, velikodušno kalkuliše.
Lako se kuha, gotovo bez sataJedna od njegovih najvećih prednosti je uštedu vremenaSirovi se koriste u salatama ili su gotovi za nekoliko minuta ako ih skuhate. Savršeni su za lagane večere sa vlaknima i magnesio, što pomaže nervnom sistemu.
Inspirišite se ovim kombinacijama:
- Doručakkajgana ili omlet sa špinatom; zeleni smutiji s voćem.
- Ručak: salate (mrkva, cvekla, avokado, crveno voće), slanutak sa špinatom, pirjano sa gljive y orasi (orasi, bademi, pinjoli).
- cijena: krema od špinata sa sirom ako tražite kalcijum, lazanje i kaneloni špinat i sir (sa škampima su ukusni) ili kvinoja sa špinatom i tahini.
- plus: en ravioli, riža, u pica o slana lisnata pecivaIma čak i onih koji eksperimentišu sa deserti.
Uparivanje s glavom: ako je vaš cilj Hierro, dodatak citrusi i izbjegavati mlekara na tom tanjiru; ako pogledaš nogomet, dodir mlekara (ili obogaćeni napitak od povrća) bi vas mogao zanimati. Uvijek, EVOO za vitamine rastvorljive u mastima.
Pametna kupovina, čišćenje i očuvanje
Kako ih odabrati: traži zeleni, sjajni i ujednačeni listovi, sa izgledom nježno i svježe. Izbjegavajte žute ili crvenkaste mrlje (mogući gljivični napad). klice Još su mekše, idealne za sirovo konzumiranje.
Ekološki? Bolje: stručnjaci ističu da organski špinat obično imaju više minerala i manje nitrata nego oni od konvencionalnog uzgoja. Osim toga, Spadaju u povrće s najvećim sadržajem pesticida. u neorganskim sistemima.
Indikativna cijenaPrema sistemima tržišnih informacija, može ih biti mnogo između 3 i 20 pezosa (razlikuje se ovisno o regiji), korisne informacije ako kupujete na lokalnim tržnicama.
Čišćenje s pažnjom: listovi su mu nježni. Uklonite stabljike ako ćete ih jesti sirove (zbog teksture); ako su u supa ili varivo, možete ih ostaviti da dodaju hranjive tvari. Ispiranje lista po lista pod mlazom vode ili umočiti u zdjelu s vodom i lagano pomičite kako biste rastresili tlo.
Higijena i očuvanje: ne oni operite prije skladištenja (vlaga ih kvari). Čuvajte ih hladno, bolje umotano u upijajući papir ili u posudama sa slojevima papira. Oni su kvarljivi, konzumirajte ih što je prije moguće. Nakon kuhanja, ohladiti ili zamrznuti ako ih odmah ne uzmete.
Jasno je da je špinat mnogo više od običnog praktičnog priloga.Sadrže vitamine A, C, K i folate, minerale poput kalija, magnezija, pa čak i nehemskog željeza, vlakna koja su prijateljska prema vašoj mikrobioti i prvoklasne antioksidanse poput luteina i zeaksantina. Ako dobro odaberete kako ih pripremiti (sirovo radi očuvanja vitamina C i vitamina B9; kratko kuhano radi poboljšanja minerala), ako ih pametno kombinujete (EVOO uvijek; citrusi za željezo; mliječni proizvodi kada želite dati prioritet kalciju) i ako se pridržavate njihovih mjera opreza (oksalati, vitamin K, nitrati u malim), postaju vrhunski sastojak, brz i izuzetno svestran za bilo koji meni.