Konzumiranje hrane bogate proteinima postalo je gotovo mantra za one koji idu u teretanu ili jednostavno žele imati više energije. Međutim, kada nas tempo svakodnevnog života preplavi, vrlo je uobičajeno da pojedemo prvo što nam padne na pamet ili da pribjegnemo dodacima prehrani koji ne zadovoljavaju našu glad. Ključ da ne odustanete je da unaprijed isplanirate obroke i otkrijete da zdrava prehrana ne mora biti muka ili zahtijevati sate pripreme.
Pored mišića, ove supstance su gradivni blokovi našeg tijela: nalaze se u našim kostima, stvaraju hormone i održavaju naš imunološki sistem pod kontrolom. Ovisno o vašem nivou aktivnosti, možda će vam trebati od 0,75 grama po kilogramu tjelesne težine do cijelog grama ako ste usred programa hipertrofije. Važno je uravnotežiti životinjske i biljne izvore kako biste bili sigurni da ne propustite vlakna i antioksidanse koje vaše tijelo žudi.
Osnovne namirnice za povećanje unosa proteina
Ako niste sigurni gdje početi puniti svoju korpu za kupovinu, zapamtite da postoje opcije za svačiji ukus. Što se tiče životinjskih proizvoda, piletina, riba i mliječni proizvodi poput grčkog jogurta ili svježeg sira su sigurne opcije. Za one koji radije smanje konzumaciju mesa, biljni svijet nudi dragulje poput leće, slanutka, tofua i tempeha; možete se konsultovati s vodičem za hranu bogatu biljnim proteinima.
Ne smijemo zaboraviti orašaste plodove; na primjer, bademi su fantastična opcija, jer pružaju oko 6 grama proteina na 28 konzumiranih grama. Drugi odlični izbori uključuju chia sjemenke, kvinoju i povrće poput brokule ili špinata , koje, iako nije primarni izvor, značajno doprinosi vašem dnevnom unosu proteina.
Strategije za bolju ishranu bez ludila
Da biste izbjegli one strašne "tužne kancelarijske ručkove", fantastična tehnika je korištenje staklenih tegli. Trik je u tome da preljev stavite na dno, a zatim u slojevima složite proteine, žitarice, povrće i na kraju lisnato povrće. Na taj način sprječavate da zelena salata postane kašasta i imat ćete hranjiv ručak ili večeru gotovu u tren oka.
Druga opcija je kuhanje u serijama, što uključuje posvećivanje određenog vremena u nedjelju kuhanju velikih količina. Na taj način, kada se u utorak vratite kući iscrpljeni, samo trebate podgrijati svoju porciju gulaša ili salate i uživati u njoj bez potrebe za pranjem planine posuđa.
8 jednostavnih i proteinima bogatih recepata
Evo izbora raznovrsnih jela koja će vam pomoći da unesete makronutrijente bez komplikacija:
- Keto piletina Caprese: Lagana i svježa opcija u kojoj je piletina zvijezda, pružajući oko 52 grama proteina i svodeći ugljikohidrate na minimum.
- Teksaško-meksičke zdjele od kvinoje: Kuhanu kvinoju pomiješajte s narezanom piletinom, crnim grahom, kukuruzom, cherry rajčicama i dresingom od avokada i jogurta. To je kompletan obrok koji sadrži otprilike 39 grama proteina po porciji.
- Palačinke od čizkejka sa višnjama: Za obilan doručak, umutite jaja, bjelanca, svježi sir, zobeno brašno i bademovo brašno. Dodajte trešnje i orahe, skuhajte i zamrznite za kasnije. Oni pružaju oko 25 grama proteina.
- Goveđi gulaš sa speltom: Jelo iz jednog lonca s govedinom, slatkim krompirom, mrkvom i stoutom. Kuhanje sa speltom daje mu zasitan obrok sa 32 grama proteina.
- Pečeni losos sa slatkim krompirom: Prvo ispecite slatki krompir, a zatim preko njega stavite filete lososa sa provansalskim začinskim biljem. To je brza i zdrava večera bogata omega-3 masnim kiselinama.
- Slanutak sa jogurt sosom: Propržite slanutak s kuminom i crvenom paprikom, a jelo završite svježim umakom od prirodnog jogurta, korijandera i malo soje.
- Salata od leće i piletine: Kombinuje kuhanu leću, grilovana pileća prsa, komadiće jabuke i paradajz. To je savršena kombinacija biljni i životinjski proteini, idealno ako tražite hranjive salate od mahunarki.
- Dimljeni tofu s tunom: Popržite komade tofua, dodajte naribanu mozzarellu dok se ne otopi i pomiješajte s tunjevinom i kus-kusom. Originalna i vrlo hranjiva opcija.
Savjeti u zavisnosti od doba dana
Za početak jutra punim energije, probajte zobene pahuljice s chia sjemenkama i puterom od kikirikija pripremljene preko noći. Za brzu užinu, tvrdo kuhana jaja s cheddar sirom i senfom su nenadmašna. Za desert, grčki jogurt parfait s kakaom i medom savršen je način da zadovoljite svoju želju za slatkim bez žrtvovanja esencijalnih aminokiselina.
Konzumiranje prehrane bogate proteinima ne znači samo izgradnju mišića; već i održavanje stabilnog šećera u krvi i sprječavanje stalnog grickanja zahvaljujući osjećaju sitosti. Kombiniranjem pametnog planiranja s raznim prirodnim sastojcima, moguće je transformirati vaše cjelokupno zdravlje i poboljšati fizičke performanse bez da kuhanje postane svakodnevna obaveza.
