Organizovanje obroka za cijelu sedmicu može postati prava odiseja kada žonglirate između posla, kuće i dječjih aktivnosti, ali uz malo planiranja moguće je uživati u dobrom obroku. Uravnoteženi obroci za cijelu porodicu bez ludovanja u kuhinjiKljučno je kombinirati jednostavna, zdrava i raznolika jela koja možete pripremiti gotovo unaprijed ili napraviti za nekoliko minuta tokom sedmice.
Ako često dolazite kući umorni, otvarate frižider i na kraju uzimate sve što vam je pri ruci, bit će vam nevjerovatno korisno imati spisak... Jednostavni, hranjivi recepti za svačiji ukusU nastavku ćete pronaći sedam kompletnih ideja za obroke, zajedno sa savjetima za organizaciju, savjetima nutricionista i prijedlozima za brze doručke, ručkove i večere - sve osmišljeno kako bi se osiguralo da zdrava prehrana ne bude još jedan izvor stresa.
Zašto se isplati planirati zdrav sedmični meni
Planiranje jelovnika nije samo pisanje liste jela: to je vrlo praktičan način da Izbjegavajte improvizaciju s nezdravim opcijama kada smo u žurbiZnajući unaprijed šta ćete jesti svaki dan, možete kupovati mirno, osigurati da imate sve sastojke i smanjiti iskušenja brze hrane ili ultra-prerađene hrane.
Nutricionisti poput Natalije Ortiz insistiraju da prilikom kreiranja jelovnika imamo više manevarskog prostora za Uključite raznovrsnu hranu iz svih grupa: proteine, ugljikohidrate, povrće, voće i mliječne proizvode.Ovo olakšava održavanje uravnotežene prehrane bez potrebe za izračunavanjem hranjivih tvari pri svakom obroku.
Vrlo koristan trik koji preporučuju stručnjaci je zamisliti tanjir podijeljen na četiri dijela: otprilike četvrtina za ugljikohidrate (riža, tjestenina, krompir, hljeb, kvinoja, kus-kus)Još jedna četvrtina za proteine (meso, riba, jaja, mahunarke, biljne alternative), a preostala polovina za povrće ili salatu. Uz pomoć ovog jednostavnog vodiča, kreirat ćete vrlo kompletne jelovnike gotovo nesvjesno.
Osim toga, planiranje vam pomaže da uštedite novac izbjegavajući impulsivne kupovine Također smanjuje bacanje hrane jer kupujete tačno ono što ćete koristiti. I, kao da to nije dovoljno, omogućava vam da rezervirate složenije recepte za određene dane, ostavljajući brza ili gotova jela za tokom sedmice.
Savjeti za zdravije kuhanje kada imate malo vremena
Jedna od najvećih prepreka boljoj ishrani je nedostatak vremena. Nakon dugog radnog dana, posljednja stvar koju želite je baviti se kompliciranim receptima; stoga je dobra ideja slijediti neke strategije kako biste... Smanjite vrijeme provedeno u kuhinji bez odricanja od domaće hrane.
Vrlo praktičan resurs je iskoristiti vikend ili slobodan dan za pripremu većine jela za ručak, način da se sedmično serijsko kuvanjeNa ovaj način, kada stignete tokom sedmice, morat ćete samo zagrijte, sastavite jelo ili dodajte brzi prilogOva ideja je posebno korisna za variva, kreme i jela iz jednog lonca.
Još jedna ključna preporuka je davanje prioriteta receptima koji se mogu jedno jelo, ali nutritivno kompletno, kao što su mesni gulaši s povrćem, kus-kus s piletinom i povrćem, poke zdjele s lososom i rižom sa salatom ili pržene mahunarke s povrćem. Na ovaj način izbjegavate pripremu predjela i drugog jela, posebno za vrijeme večere.
Nutricionisti također savjetuju da ga uvijek držite u zamrzivaču ili hladnjaku. dodatne porcije supa, čorbi, ćufti ili variva bez krompiraZamrzavanjem ih možete koristiti sljedeće sedmice bez potrebe da ih kuhate ispočetka. Isto važi i za sofritos ili umake od paradajza za tjesteninu, koji se mogu praviti u velikim količinama i čuvati u teglama.
Konačno, važno je odabrati jednostavne i brze tehnike kuhanjaMeso i riba s roštilja, pečeni u pećnici ili kuhani na pari (čak i u mikrovalnoj pećnici), kajgana od povrća umjesto složenijih omleta i konzervirane mahunarke već kuhane kako bi se uštedjelo mnogo vremena kuhanja.
Ključevi za raznolik meni bez pretjeranog uživanja
Jedan od najčešćih strahova prilikom planiranja je da ćete na kraju jesti. potpuno ista stvar iz sedmice u sedmicuOvo može postati dosadno i dovesti do potpunog napuštanja jelovnika. Međutim, nije potrebno izmišljati nove recepte svake sedmice; dovoljno je jednostavno napraviti male promjene unutar iste grupe namirnica.
Na primjer, ako je vaš meni uključivao jelo od pečene bijele ribe, možete ga promijeniti u druge slične bijele ribe (oslić, bakalar, oslić, John Dory) Zadržavanje istog priloga. Ako ste planirali leću, možete je zamijeniti slanutkom ili grahom sljedeće sedmice bez da to bude radikalna promjena u vašem rasporedu.
Isto važi i za povrće: dok ste jednog dana dinstali tikvice, drugog dana biste se mogli odlučiti za... patlidžan, paprika ili brokula sa sličnom pripremomNa ovaj način ne mijenjate cijeli meni od nule, već uvodite varijacije malo po malo, održavajući strukturu za koju već znate da vam odgovara.
Još jedna preporuka je da izbjegavate remont cijelog sedmičnog jelovnika odjednom. To je razumnije. Uvedite 2 ili 3 nova jela i zadržite ostale poznate recepteVremenom ćete proširiti svoj repertoar, ali bez pritiska ponovnog izmišljanja kuhinje svake nedjelje.
Također je vrlo korisno imati sedmični predložak menija: možete ga isprintati i Napunite ga svojim omiljenim receptima, varijacijama i novim idejama.i stavite ga na frižider da uvijek bude vidljiv. Na taj način cijela porodica zna šta je na meniju svaki dan i smanjuju se svađe u zadnji čas.
Važnost jedenja pet obroka dnevno
Stručnjaci za ishranu obično preporučuju da radite barem pet obroka dnevno: doručak, jutarnja užina, ručak, popodnevna užina i večeraOva raspodjela pomaže u izbjegavanju predugog boravka bez jela, što često dovodi do prejedanja ili nezdravih grickanja kada nastupi glad.
Vrijeme za užinu sredinom jutra i popodneva, najbolja opcija je odabrati Jednostavne i uravnotežene opcije koje se mogu pripremiti za samo nekoliko minutaPrirodni jogurt s malo voća i malom šakom orašastih plodova, tost od integralnog brašna s avokadom, svježi sir ili tuna, ili komadići cijelog voća uz malo sira ili jogurta.
Doručak, kako objašnjavaju nutricionisti poput Ane Guerrero, može biti posebno kompliciran jer Obično je to doba dana kada je na raspolaganju najmanje vremena.Međutim, to je ključni obrok za početak s energijom i vrijedi mu posvetiti određenu pažnju, na primjer korištenjem voćnih smoothieja ili shakeova bogatih hranjivim tvarima, uz izvor proteina (jogurt, mlijeko, obogaćeni napitak na biljnoj bazi) i neke žitarice od cjelovitih žitarica.
Što se tiče večera, kada se umorni vratimo kući s posla, često zgrabimo ono što je brzo i jednostavno, ali moguće je pojednostaviti stvari pribjegavanjem ostaci povrtnih krema od ručka, lagane supe, tost sa tunjevinom ili jela od jogurta sa granolom i voćemIdeja je da obroci trebaju biti lako probavljivi i ne preteški.
7 ideja za uravnotežene obroke za cijelu porodicu
U nastavku predlažemo sedam kompletnih i vrlo praktičnih svakodnevnih obroka, zasnovanih na zdravim i jednostavnim receptima za pripremu. Svi se oni kombiniraju kvalitetni proteini, ugljikohidrati i dobra porcija povrćaStoga su savršeni i za ručak i za večeru, ovisno o količini i prilozima koje dodate.
1. Salata od piletine, kvinoje i pirjanog povrća
Kompletne salate su odličan izbor kada ne želite komplicirati stvari, a ipak želite zadovoljavajući i hranjiv obrok. U ovom slučaju, glavni sastojak je... Quinoa, pseudožitarica bogata proteinima i vlaknimau kombinaciji s pilećim prsima i dobrom količinom povrća.
Za pripremu, začinite pileća prsa solju i biberom po ukusu; možete im dati poseban ukus sa sok od limuna i bijeli luk u prahu Prije nego što ih popržite u tavi dok ne budu potpuno kuhani i sočni izvana. U međuvremenu, skuhajte kvinoju u puno vode prema uputama na pakovanju, ocijedite je i ostavite da se ohladi.
Dok se kvinoja hladi, isjeckajte svoje omiljeno povrće na male komadiće (na primjer, paprika, tikvice, mrkva, luk ili brokula) i kratko ih propržite u tavi s malo maslinovog ulja dok ne omekšaju, ali i dalje zadrže teksturu. Ideja je da se ne raspadnu, pa daju hrskavi kontrast salati.
U velikoj zdjeli pomiješajte kuhanu kvinoju, nasjeckanu piletinu i pirjano povrće, začinite solju i biberom i prelijte ekstra djevičansko maslinovo ulje, malo više limunovog soka i, ako želite, malo aromatičnog bilja poput peršuna ili korijandera. Imat ćete savršeno jelo spremno za jelo u Tupperware posudi, koja se dobro čuva u frižideru i koju možete prilagoditi ukusu porodice.
2. Artičoke pečene u rerni sa stabljikama
Artičoka je vrlo zanimljivo povrće sa nutritivnog stanovišta: pomaže probavi, pruža vlakna i lagana je, pa Ne bi trebalo da nedostaje u uravnoteženoj ishraniPečenje u rerni je veoma ukusan način da uživate u njemu bez previše muke.
Za ovaj recept će vam trebati svježe artičoke, maslinovo ulje, sol i sirće. Uključite pećnicu i Zagrijte na oko 250°CU međuvremenu, očistite artičoke i narežite ih na komade ili kockice, a stabljike sačuvajte odvojeno. Lagano kucnite po komadima da se malo otvore i stavite ih na pleh za pečenje.
Prelijte artičoke maslinovim uljem, dodajte malo soli i malo sirćeta i stavite pleh u rernu. Nakon toga možete Smanjite temperaturu na oko 200°C kako bi se ravnomjernije ispekli.Dok se peku (oko 45 minuta, ovisno o veličini), ogulite stabljike kako biste sačuvali najnježniji dio i kuhajte ih u loncu s vodom, soli i malo ulja oko 10 minuta.
Kada artičoke omekšaju i lagano porumene, izvadite ih iz pećnice i poslužite s kuhanim stabljikama. Ako ih želite pretvoriti u Kao glavno jelo, možete dodati malo sjeckanog tvrdo kuhanog jajeta ili malo nasjeckane šunke, ili ih poslužite kao prilog uz meso ili ribu s roštilja.
3. Gazpačo sa avokadom: zasitna hladna supa
Tradicionalni gaspačo je jedan od najboljih saveznika tokom vrućih mjeseci, a ako dodate avokado, postaje hladna supa još kremastija i zasitnijaIdealno kao predjelo ili čak kao lagana večera ako ga pratite s malo proteina.
Da biste ga napravili, ogulite oko četiri zrela paradajza, krastavac, češanj bijelog luka, pola zelene paprike i pola vekne hljeba (po mogućnosti starog jedan dan). Nasjeckajte povrće i hljeb i sve izmiksajte dok ne postane glatko. homogena i fina smjesaAko želite, možete ga procijediti da bude glatkiji.
U posebnoj posudi pomiješajte pulpu avokada sa sokom od limuna kako biste spriječili oksidaciju i dodajte ovu zelenu kremu u bazu od gaspača. Ponovo izmiksajte dok se dobro ne sjedini i tekstura ne postane glatka i kremasta. Ostavite da se ohladi u frižideru. Dobro upija okus i osvježava..
Neposredno prije serviranja, dodajte oko litar hladne vode (u zavisnosti od željene gustine), malo sirćeta, kašiku ekstra djevičanskog maslinovog ulja i pola kašičice soli. Začinite po ukusu i poslužite ohlađeno; možete ga poslužiti sa... komadići krastavca, paradajza ili tosta da mu daju hrskavi dodir.
4. Veganska paella sa heurom i povrćem
Heura je povrtna alternativa pilećem mesu koja Odlično imitira njegov okus i teksturu.Stoga je savršen za pripremu ukusne veganske paelle, pogodne za sve, uključujući i one koji žele smanjiti konzumaciju mesa, a da se ne odreknu ove vrste jela.
Počnite tako što ćete u tavu za paellu staviti ulje i dodati tri nasjeckana češnja bijelog luka i dva bijela luka nasjeckana na male komadiće. Dodajte malo soli i pržite na srednjoj vatri dok luk ne postane proziran. Zatim dodajte povrće koje najviše volite kod kuće: crvena paprika, zelena paprika, zeleni grah, grašak, tikvice… i nastavlja pržiti sve zajedno.
Kada povrće malo omekša, dodajte sjeckanu kruškoliku rajčicu, malu količinu agavinog sirupa i malu šoljicu kurkume, koja će dodati boju i dašak okusa. Ako želite, možete dodati i... malo bibera i origanaDodajte par lovorovih listova, dobro promiješajte i pustite da se okusi sjedine.
Zatim dodajte nasjeckanu Heuru i rižu i kratko ih propržite sa sofritom kako bi upili okus. Prelijte vrućim povrtnim temeljcem, po potrebi dodajte soli i pustite da se riža kuha bez previše miješanja, dok upijaju tečnost i postižu pravu konzistencijuTo je vrlo kompletno jelo koje možete poslužiti uz jednostavnu salatu.
5. Veganski tacosi napravljeni od slanutka i teksturirane soje
Ako tražite zabavnu, brzu i ukusnu večeru, ovi veganski tacosi su odlična opcija. Mješavina Slanutak i teksturirani sojin protein veoma podsjećaju na mljeveno meso. teksture, ali s dodatnom prednošću pružanja vlakana i vrlo je zanimljiv biljni izvor proteina.
Počnite tako što ćete hidratizirati teksturirani sojin protein u vrućoj vodi ili temeljcu, pazeći da je dobro prekriven. U međuvremenu, nasjeckajte luk i češanj bijelog luka i propržite ih u tavi s malo ulja i prstohvatom soli dok luk ne omekša. Zatim dodajte začini po vašem izboru (paprika, kumin, origano, čili) i malo sjeckane svježe čili papričice ako volite pikantniji dodir.
Umiješajte sjeckani paradajz i prstohvat šećera da uravnotežite kiselost; kuhajte još nekoliko minuta i dodajte kuhani slanutak, lagano miješajući. Zatim dodajte dobro ocijeđeni teksturirani sojin protein i smanjite vatru, pustite da krčka. Sve se kuha oko 10 minuta dok pazite da smjesa ne postane previše suha ili da ne zagori.
Idealna konzistencija je gusta, s malo tekućine, tako da je lako rukovati unutar tortilja. Napunite tacose mješavinom mahunarki i soje i poslužite ih, ako želite, sa... guacamole, pico de gallo ili jednostavna salataOvaj preparat možete koristiti i za punjenje arepa ili drugih ravnih hljebova.
6. Tost s dimljenim lososom i domaćim guacamoleom
Losos je jedna od najcjenjenijih riba zbog svog okusa i nutritivne vrijednosti. zdrave omega 3 mastiU kombinaciji s dobrim domaćim guacamoleom na prepečenom kruhu, postaje brza i zasitna večera ili idealno predjelo za dijeljenje.
Za guacamole, operite paradajz i isjeckajte ga na kockice. Ogulite i isjeckajte mladi luk, a čili papričicu tanko isjeckajte (količinu prilagodite željenoj ljutini). Izdubite meso jednog ili dva zrela avokada i prelijte ga sokom jedne limete da ne posmeđi. Zgnječite avokado vilicom i začinite... ekstra djevičansko maslinovo ulje i sol.
Dodajte avokadu nasjeckanu rajčicu, nasjeckani mladi luk, čili papričicu i nekoliko listova bosiljka ili korijandera, dobro miješajući da se svi sastojci sjedine. Odvojeno ogulite crveni luk i tanko ga narežite; začinite luk s malo maslinovog ulja i soli i ostavite da odstoji da se ublaži njegov okus.
Tostirajte kriške hljeba koje ćete koristiti dok ne postanu lijepo hrskave. Svaku krišku premažite s obilnom količinom guacamolea, stavite kriške dimljenog lososa i završite s... Nekoliko trakica začinjenog crvenog luka i lagana kap uljaUz prilog salate, imat ćete lagan i kompletan obrok za manje od 15 minuta.
7. Omlet od krompira i špinata
Španski omlet je klasik u našoj kuhinji, a dodavanje špinata čini ga još potpunijim jelom. Špinat osigurava vitamine, minerale i vlakna, tako da Ova tortilja je odlična opcija za porodičnu večeru servirano sa salatom.
Za pripremu će vam trebati oko sedam jaja, četiri velika krompira, oko 250 ml maslinovog ulja, so i dobra šaka svježeg spanaća. Ogulite krompir i narežite ga na tanke kriške ili kockice, po želji. Operite i nasjeckajte spanać tako da se dobro sjedini sa smjesom.
Zagrijte ulje u velikoj tavi i, kada se jako zagrije, dodajte krompir i špinat zajedno. Začinite s malo soli i pustite da se kuhaju na srednjoj vatri dok ne omekšaju. Krompir je mekan, a špinat je dobro reduciranOcijedite višak ulja i ostavite sa strane.
U velikoj zdjeli umutite jaja s prstohvatom soli, dodajte smjesu krompira i špinata i dobro promiješajte. Sve sipajte u tavu s malo ulja i pecite tortilju na srednjoj vatri, okrećući je kada je gotova. Trebalo bi da bude postavljeno na jednu stranu, ali i dalje sočno iznutra.Kao predjelo, možete prethodno poslužiti seosku salatu i imat ćete vrlo kompletan meni.
Više zdravih ideja za cijelu sedmicu
Pored ovih sedam prijedloga, korisno je imati i druge jednostavne recepte koji će vam pomoći da upotpunite svoje jelovnike za ručak i večeru. Mnogi od njih mogu se djelomično pripremiti unaprijed, što To će vam uštedjeti vrijeme tokom sedmice i znatno smanjiti svakodnevni stres..
Lagana i vizualno privlačna ideja su buritosi od zelene salate, savršeni kada tražite nešto svježe i brzo. Za njihovu pripremu koristite velike listove endivije kao podlogu i stavite ih na komad voštanog papira, s bazama listova okrenutim jedna prema drugoj. Lagano premažite preliv za salatu i dodaje trakice pureće šunke, kockice paradajza, nasjeckana mrkva i krastavacPažljivo smotajte listove, a zatim papir u kompaktnu cijev i prerežite dijagonalno.
Još jedan vrlo praktičan recept su zdravi tacosi s tortiljama od integralnog brašna. Potrebne su vam samo dvije tortilje od integralnog brašna, narezana pureća ili pileća šunka, listovi zelene salate, šaka špinata, avokado, paradajz, luk, korijander, nekoliko kašičica kuhanog graha, malo mozzarelle i kukuruza šećercaIsjeckajte i nasjeckajte sve sastojke, zagrijte tortilje i napunite ih smjesom, ukrašavajući grahom, sirom i kukuruzom.
Za one koji preferiraju jela od piletine, roštiljski ćevapi s povrćem su uvijek hit. Pileća prsa isjecite na komade i začinite solju i biberom; u drugoj tavi ih lagano propržite. crvene, zelene i žute paprike, crveni luk i grilovane kriške ananasaNaizmjenično nanizajte piletinu i povrće na drvene ražnjiće i poslužite uz supu ili salatu za vrlo zadovoljavajući obrok.
Ako ste raspoloženi za nešto utješno, pileća supa s povrćem je jednostavna i zadovoljavajuća opcija. Propržite paradajz, luk, papriku i celer u malo spreja za kuhanje; zatim smjesu pomiješajte sa soli i biberom i vratite na vatru. Dodajte prethodno kuhana piletina i vaše omiljeno povrćeZavršite s malo izmrvljenog panela sira. Možete poslužiti s kukuruznim tostadasima ili tostiranim tortiljama.
Piletina u korici od zobi je još jedna zdrava alternativa tradicionalnom pohanju. Pileća prsa narežite na trakice, osušite ih i začinite paprikom, kuminom, solju i biberom. Umutite jaje u jednoj zdjeli, u drugu stavite mljevene zobene pahuljice, a u treću cijele zobene pahuljice. Svaku trakicu prvo umočite u jaje, zatim u mljevene zobene pahuljice, pa ponovo u jaje i na kraju u smjesu sa zobenim pahuljicama. Zobene pahuljice, za postizanje hrskave omotačePropržite ga u tavi s malo ulja i dopecite u pećnici na 180-190ºC oko 10 minuta. Možete ga poslužiti s preljevom od jogurta, senfa i meda.
Kao lagano i ukusno glavno jelo, pileća prsa s limunom i povrćem su vrlo dobra. Pecite pileća prsa na tavi s malo ulja, soli i papra, a kada se ispeku, dodajte sok od dva limuna sa obje strane da im da okusOstavite da odstoji malo, a u međuvremenu u zdjeli pomiješajte nasjeckani avokado, kuhana i nasjeckana zrna kukuruza, cherry rajčice i nasjeckani crveni luk, začinite maslinovim uljem, solju, paprom i, ako želite, još limunovog soka. Poslužite piletinu uz ovu salatu.
Dobra salata od pilećih prsa sa začinskim biljem i limunom je također obavezna. Pileća prsa narežite na komade, začinite solju i začinskim biljem u prahu i ostavite da se mariniraju oko sat vremena. Pecite na roštilju sa kašičicom ulja dok se ne ispeku. Piletina treba biti dobro porumenjela izvana i pečena iznutra.U zdjeli pomiješajte nasjeckanu zelenu salatu, naribanu mrkvu, kuhani kukuruz, nasjeckani krastavac i rajčicu te začinite solju i limunovim sokom. Poslužite piletinu na ovoj salati za vizualno privlačnu i ukusnu prezentaciju.
Dodatni savjeti koji će vam pomoći da budete organizovaniji u kuhinji
Kako biste bili sigurni da cijeli ovaj repertoar recepata ne postane samo gubljenje vremena, preporučljivo je primijeniti neke praktične trikove koji će vam pomoći Budite efikasniji i više uživajte u kuhanjuDobra početna tačka je ulaganje u noževe koji dobro režu, tave s neprianjajućim dnom i kvalitetne lonce; možda se čini kao sitnica, ali zaista čini razliku u svakodnevnom životu.
Još jedna dobra ideja je kuhati nekoliko jela istovremeno koja dijele sastojke. Na primjer, ako ćete praviti povrtni gulaš, iskoristite to i Istovremeno pripremite nadjev za tikvice, umak za tjesteninu ili podlogu za empanade.Na taj način, sa samo kratkim vremenom provedenim u kuhinji, imat ćete sređen veliki dio sedmice.
Također je dobra ideja uvijek imati jedan u ostavi i hladnjaku. Osnovne namirnice: konzervirane kuhane mahunarke, riža, tjestenina od integralnog brašna, riba iz konzerve, jaja, prirodni jogurt, raznovrsno voće i povrćeS ovim sastojcima možete lako improvizirati zdravo jelo čak i kada niste uspjeli doslovno slijediti planirani jelovnik.
Konačno, ne zaboravite biti fleksibilni: sedmični meni je tu da vam pomogne, a ne da vas preoptereti. Možete mijenjati redoslijed jela kako vam najviše odgovara, iskoristiti ostatke od jednog dana do sljedećeg ili prilagoditi porcije u zavisnosti od toga koliko ste gladni. Važno je da, kako sedmice prolaze, postepeno stvorite rutinu u kojoj je zdrava prehrana najlakša i najprirodnija opcija.
Održavanje zdrave porodične ishrane usred brzog načina života lakše je kada kombinujete dobro planiranje, praktične recepte i neke savjete za organizaciju: uz jela poput salate od kvinoje i piletine, pečenih artičoka, gaspača sa avokadom, veganske paelle sa heurom, tacosa od slanutka, tosta sa lososom i guacamoleom, omleta od špinata i drugih ideja koje ste vidjeli, moguće je uživati u zdravim obrocima svaki dan. uravnoteženi, domaći i raznovrsni obroci koji se uklapaju u stvarni život.
