12 brzih recepata za večeru: Zdrave ideje bez muke

Nakon dugog dana, ono što najviše žudite je nešto ukusno, lagano i gotovo za nekoliko minuta, bez žrtvovanja zdravih ili utješnih okusa. Uz dobro planiranje i dobro opremljenu ostavuMoguće je imati divnu večeru bez provođenja sati u kuhinji, koristeći razumne prečice i brze tehnike koje ne žrtvuju kvalitet.

U ovom vodiču prikupljamo razne i vrlo praktične ideje: od kompletnih recepata sa sastojke i detaljnu pripremu, da date prijedloge s procijenjenim vremenima, kao i savjete za odabir onoga što vam najbolje odgovara za večeras. Naći ćete meso, ribu, mahunarke, jaja, salate i vegetarijanske opcije, sve je osmišljeno tako da je dobro objedovanje jednostavno kao otvaranje frižidera i početak.

Lagani i zdravi recepti gotovi za samo nekoliko minuta

Teletina sa citrusnim sosom

Brz i ukusan način da meso postane sočno je mariniranje svježim začinskim biljem. Citrus omekšava, parfimira i pojačava okus goveđe suknje za nekoliko minuta.

Sastojci

• Korica naranče pola supene kašike i 1/XNUMX šolje njegovog soka
• 1 supena kašika korice limete i 2 kašike soka
• 2 kašike maslinovog ulja
• Pola kašičice sjemenke kima
• 2 režnja češnjaka, sitno mljevena
• Oko pola kilograma Teleća suknja
• Sol i papar po ukusu

Razrada

1. Pomiješajte citrusno voće, ulje, kumin i bijeli lukPrebacite u vrećicu koja se može ponovo zatvoriti, dodajte govedinu i ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta do 2 sata.
2. Zagrijte roštilj ili tavu na srednje jakoj vatri. Izvadite meso iz marinade, suho, sol i biber.
3. Pecite poklopljeno 4 minute s prve strane; Okrenite i pecite na roštilju još 3 do 5 minuta prema debljini za središnju tačku.
4. Ostavite da odstoji 10 minuta, narežite na tanke kriške i poslužite, po želji, sa pečeno povrće.

Zdjela za taco iz friteze na vrući zrak

Kompletna večera s proteinima, rižom i povrćem koja se gotovo sama priprema u fritezi na vrući zrak. Bakalar na kockice je sočan i ljut i završen je kremastim čipotl sosom.

Sastojci

• 500 g bakalara u podaci
• 1 supena kašika EVOO-a i 2 supene kašike začina za tako
• Grčki jogurt s niskim udjelom masti, 1 četvrtina šolje i majonez 3 supene kašike
• 1 kašika soka od limete i 1 kašičica čipotle sosa
• Listovi salate, narezani mladi luk i cilantro
• 3 šolje smeđa riža Kuvano
• Za posluživanje kriške limete

Razrada

1. Zagrijte fritezu na 200 stepeni. Pomiješajte bakalar sa uljem i pola kašike začina.
2. Kuhajte u posudi 6 do 7 minuta, dok ne postane zlatno smeđe.
3. Za sos, umutite jogurt, majonez, sok od limete, čipotle, malo vode i ostatak začina.
4. Sastavite posudu sa riža, riba i salata; prelijte sosom i limetom.

Piletina sa kus-kusom i marokanskim začinima

Tava, začini i kus-kus da upije ptičje sokove. Ras el hanout pruža toplu aromu a konzervirana limunova kora upotpunjuje cjelinu.

Sastojci

• 4 pileća prsa bez kostiju i kože
• 3 supene kašike EVOO-a i 1 supena kašika ras el hanouta
• Sol, biber, 2 češnja bijelog luka i konzervirana kora limuna
• 2 kašike koncentrata paradajza i 1 pola kašičice dimljene paprike
• 1 šolja kus-kusa i pileća supa
• Sjeckani korijander za kraj

Razrada

1. Pomiješajte piletinu sa EVOO-om, ras el hanout, so i biber. Pržite 7 do 8 minuta s jedne strane i 2 do 3 minute s druge; izvadite.
2. U istoj tavi propržite bijeli luk i kora limuna, dodajte koncentrat paradajza i papriku i pržite 1 minutu.
3. Uključuje kus-kus sa bujonom i pustite da prokuha. Stavite piletinu na vrh zajedno sa njenim sokom, poklopite i kuhajte 14 do 15 minuta.
4. Poslužite sa cilantro gore.

Slatki krompir punjen hrskavim slanutkom

Kompletno jelo biljnog porijekla s teksturama i kiselim notama. Slatki krompir se omekša u mikrovalnoj pećnici i dovrši u rerni., dok se slanutak peče sa začinima.

Sastojci

• 4 srednja slatka krompira, EVOO i sol
• 1 konzerva slanutka, sušeno
• Paprika, luk i bijeli luk u prahu, paprike
• 1 kašičica korice i limunov sok
• Crvene ili žute paprike, mladi špinat i vinski ocat
• 2 kašike tahini

Razrada

1. Isjeckajte slatki krompir i mikrovalna pećnica 6 minuta Okrenite ih na pola pečenja; premažite uljem, posolite i pecite na 200 stepeni 18 do 20 minuta.
2. Tostirajte slanutak sa ulje i začini 20 do 25 minuta dok ne postanu hrskavi; dodajte koricu limuna.
3. Kao paprike s uljem, soli i biberom 25 minuta; dodajte špinat i sirće još 30 do 60 sekundi.
4. Beat the tahini sa limunovim sokom, so, biber i vodu dok se ne dobije željena tekstura.
5. Otvorite slatki krompir, napunite ga paprikama i hrskavi slanutak i sos sa tahinijem.

Piletina sa zaatar sosom i feta kremom

Pleh za pečenje i osvježavajući mliječni preljev. Mješavina zaatara pruža biljne note i citrusno voće koje se divno slaže s piletinom.

Sastojci

• 4 supene kašike EVOO-a i 2 supene kašike zaatara
• Sol, biber i 8 pilećih bataka bez kostiju i kože
• Grčki jogurt sa niskim udjelom masti, izmrvljeni feta sir
• Limunova korica i sok, kopar
• Krastavac u trakicama, mladi luk i lišće nane

Razrada

1. Mix ulje, zaatar, so i biber; premažite piletinu i pecite na plehu za pečenje na srednjoj rešetki 12 do 14 minuta; prebacite na gornju rešetku još 2 do 3 minute.
2. Prilikom odlaska, dodajte kašika limunovog soka na pleh i okrenite piletinu.
3. Šišmiš jogurt, feta sir, korica, limun, so, biber i kopar dok ne postane glatko.
4. Alinja krastavac i mladi luk s uljem, limunom, soli, paprom i mentom. Poslužite vrhnje, salatu i piletinu.

Grilovani losos sa zelenim grahom

Kvalitetni proteini sa živopisnim povrtnim ukrasom. Kapari, bijeli luk i malo čilija Oni daju iskru cjelini.

Sastojci

• EVOO i 4 porcije losos bez kože
• 500 g zelenog graha s vrhovima
• Sol, biber, 4 čehna narezani beli luk
• 1 crvena čili papričica narezana na kriške i 2 kašika kapara
• Kriške limuna po želji

Razrada

1. Dora losos u tavi s uljem na srednje jakoj vatri 5 do 6 minuta sa svake strane; ostavite sa strane.
2. U drugoj tavi propržite Jevrejski dok ne porumeni; dodajte so, bijeli luk, čili i kapare; kuhajte dok bijeli luk ne postane zlatan.
3. Poslužite lososa sa bijeli luk u grahu i limun.

Dinstani škampi sa šparogama

Pikantno i svježe jelo u woku za samo nekoliko minuta. Gochujang nudi umamiAko nemate, pomiješajte koncentrat paradajza sa prstohvatom kajenske paprike.

Sastojci

• 2 kašike gochujang ili zamijenite vodom
• EVOO, 500 g šparoge očišćeno i isjeckano
• 3 narezana mlada luka, sol
• 500 g velike oguljene kozice
• 1 kašika limunovog soka i kriške limuna za serviranje

Razrada

1. Rastvara gochujang sa 3 do 4 kašike vode.
2. Šparoge i mladi luk propržite sa soli 2 minute bez pomjeranja; promiješajte i kuhajte dok ne omekšaju; izvadite.
3. Dora kozice na ulju 3 minute sa svake strane. Dodajte šparoge i umak i pecite 30 do 60 sekundi.
4. Isključi i dodaj limunov sokPoslužite sa kriškama krompira.

Lažni pileći tacosi u listovima zelene salate

Lagana i ukusna alternativa sirovom jahanju. Začinski namaz i krema od limete oni rade ostalo.

Sastojci

• EVOO, paprika, kim, smeđi šećer
• Origano, luk u prahu, cayenne, so i biber
• 3 dojke piletina bez kostiju, bez kože
• Pola šolje kajmak
• Kora i sok od kreč
• Listovi salate i cilantro

Razrada

1. Mix ulje i začini da se formira pasta; premažite preko piletine.
2. Kuhajte poklopljeno na srednjoj vatri dok ne bude gotovo; odmorite se 10 minuta i peče.
3. Kombinacije pavlaka sa limetom za sos.
4. Postavite na listove zelene salate s piletinom, krema i korijander.

Dagnje s dimljenim prizvukom u umaku od rajčice

Spremaju se za trenutak i traže hljeb. Dimljena paprika i bijelo vino poboljšajte brz i mirisan sos od paradajza.

Sastojci

• 2 kašike maslinovog ulja i 2 karanfilić od belog luka isjeckan
• 2 kašike koncentrata paradajza i pola kašičice dimljene paprike
• 3 četvrtine šolje bijelog vina, so
• 1 kg dagnje čist
• 3 šljivovice paradajza, isjeckane i peršin

Razrada

1. Pocha ajo u ulju; dodajte koncentrat paradajza i papriku na 1 minutu; dodajte vino i pustite da prokuha.
2. Dodajte sol i dagnje; poklopite i kuhajte 3 do 4 minute dok se ne otvore.
3. Uključuje svježi paradajz, bacite sve koje se ne otvore i poslužite s peršunom.

Hrskavi tost sa konzerviranim lososom

Odličan način da iskoristite svoju ostavu i odmah poslužite. Kombinacija komorača, luka i kapara donosi svježinu i sjaj.

Sastojci

• Pola mekog luka u tanki listovi
• Pola lukovice komorač laminat
• Sjeckani peršun, kapari isjeckan
• EVOO, polet i limunov sok, so i biber
• 2 konzerve ocijeđeni losos
• 4 kriške tosta od integralnog brašna

Razrada

1. Namočite luk u ledenoj vodi 10 minuta; ocijedite i osušite.
2. Laminirajte komorač i pomiješajte s peršunom, kaparima, uljem, limunom, solju i biberom; dodajte luk.
3. Uključuje losos i premažite preko tosta.

Kremasta supa od morskih plodova sa ribom i školjkama

Utješna zdjela koja se skuha za manje od pola sata ako imate pri ruci temeljac i džem. Mekana baza od komorača i luka Povezano je s malo brašna i mliječnih proizvoda.

Sastojci

• EVOO, 1 veliki luk sjeckani, sol i biber
• 2 češnja bijelog luka i mala glavica komorača isjeckan
• 2 kašike brašna, pola šolje bijelo vino
• 2 konzerve školjke sa svojim sačuvanim sokom
• Morski bujon, sjeckani krompir tipa Yukon
• Majčina dušica, lovorov list, mlijeko ili vrhnje
• filet cod sjeckani kopar za serviranje

Razrada

1. Propržite luk sa soli i biberom, poklopljeno; dodajte bijeli luk i komorač i ponovo kuhajte poklopljeno.
2. Dodaj brašno 1 minutu; dodajte vino, sok od školjki i temeljac.
3. skup krompir, timijan i lovorov list; kuhajte lagano dok krompir ne omekša.
4. Uključuje mlijeko ili vrhnje, bakalar i školjke; pustite ribu da se kuha.
5. Uklonite začinsko bilje i poslužite sa kopar i mljeveni biber.

Italijanska salata od mocarele i slanutka

Snažna i svježa zdjela s citrusnim vinaigrette preljevom i daškom kiselih krastavaca. Idealno kao samostalno jelo u vrućim noćima.

Sastojci

• Crveni vinski ocat, korica i sok limuna
• Sjeckane ukiseljene čili papričice i njegova tečnost
• Origano, dijonski senf, naribani bijeli luk, so i biber
• EVOO, sjeckani crveni luk
• Slanutak ocijeđeni grožđani paradajz
• Male kuglice od mocarela sir, celer i krastavac
• Salata ledenka, cikorija i peršin

Razrada

1. Šišmiš sirće, citrus, ukiseljeno, origano, senf, bijeli luk, sol, biber i ulje.
2. Dodaj luk i čili papričice i ostavite da se odmori.
3. Dodajte slanutak, paradajz, mocarela, celer i krastavac; završite s lišćem i peršunom.

Brze ideje s približnim vremenima

Kada je vremena malo, postoje jela koja se naprave u trenu i iznenađujuće su ukusna. Ovi prijedlozi uključuju procijenjeno trajanje da vam pomognemo u odabiru prema vašim potrebama.

• Tikvice pržene u tavi sa sirom i šunkom za otprilike 15 minuta: vrlo tanke kriške zlatnih tikvica, topljeni sir i kockice šunke.
• Pileći ratatouille 20 do 25 minuta: Prsa premazana senfom sa nježno narezanim povrćem.
• Pečeni losos i papillote 20 minuta: Umotano u povrće narezano na julienne, čisto i zdravo.
• Trake od tikvica sa školjkama 20 minuta: Povrćne spirale s morskim plodovima i ostavom.
• Piletina marinirana u domaćoj marinadi 15 minuta kuhanja, mariniranje odvojeno: ekonomično i efikasno.
• Škampi u sosu sa tikvicama 20 minuta: Lagano i utješno varivo.
• Zeleni njoki 20 minuta: Pesto od bosiljka sa njokima i povrćem za dopunu porcija.
• Kus-kus sa piletinom, slatko-kiselom bundevom i špinatom 25 minuta: idealno za iskorištavanje pečenja.
• Brancin u jabukovači sa školjkama 20 minuta: sočna riba s aromom jabukovače.
• Začinjena tava od brokule s kokosom 25 minuta: Putovanje okusa sa začinima.
• Piletina sotirana sa povrćem i kajunskim sosom 20 minuta: sve u jednoj tavi.
• Tacosi s tunom 30 minuta: Zdrava verzija za promjenu.
• Turska jaja sa jogurtom 20 minuta: Začinjena jogurt baza sa poširanim jajetom.
• Salata od prženog kukuruza i piletine 30 minuta: idealno ako vam ostane piletine.
• Wok s rezancima od tikvica i povrćem 20 minuta: brzo prženje i al dente.
• Fileti seitana u umaku od bibera 20 minuta: zasitna alternativa od povrća.
• Grilovana sipa s aiolijem 16 minuta: nježno, sočno i baš naše.
• Mediteranska fritaja 25 minuta: svestrano za večeru ili posuđe.
• Pileći kari 10 minuta: sitno nasjeckajte, začinite po ukusu i to je to.

Više jednostavnih večera po kategorijama

Ako više volite grupirati po vrsti jela, evo izbora koji će vas odmah dovesti do poente na osnovu onoga što imate u frižideru. Meso, riba, jaja i salate kombinovati bez dosade.

Sa mesom ili ribom

• Skuša s citrusnim voćemJeftino, bogato proteinima i omega-3 masnim kiselinama, spremno u rerni za samo nekoliko minuta.
• Piletina sa limun senfomFileti prsa s brzim umakom od citrusa i senfa.
• Bijela riba na tajlandski način: sjeckani bijeli luk i posuda za pečenje za mirisnu večeru bez prženja.
• Pileći bataci sa narandžasto-senfomTri sastojka i u rerni, bez napora.
• Pijetao sa školjkamaLagano i svečano, lako se peče i čisti ako se pokrije.

Sa jajima

• Tepsije od jaja sa paprikama: pojedinačna ili porodična veličina, ukusno i bez prskanja.
• Tortilja FillLagana i veoma brza opcija.
• Seoska jajaJednostavno, ukusno i zahtijevaju kruh za umakanje.
• Omlet od bakalaraBogato proteinima i spremno za tren oka.

Brze salate

• Paradajz sa Brie sirom: jednostavnost u svom najčistijem obliku.
• Salata od ljutih sardinaMoćan i jednostavan za upotrebu; nije previše začinjen za djecu.
• Mrkva sa feta siromJednostavno, ukusno i zadovoljavajuće.

Večere za 10 minuta: mikrovalna pećnica, ploča za pečenje i tava

Uz malo vještine s nožem i uz pomoć malih aparata, Možete se dobro najesti za deset minutaPripremite čorbu, konzerve i kuhane mahunarke ili male šoljice riže. To znatno skraćuje proces.

Mali uređaji mnogo pomažu: ekspres lonac, friteza na vrući zrak ili Ugradna mikrovalna pećnica velikog kapaciteta Sa čeličnom unutrašnjošću i automatskim funkcijama za ubrzavanje kuhanja. Poboljšanje vještina rukovanja nožem također štedi ključne minute, jer rezanje često traje duže od kuhanja.

Šta izbjegavati noću i šta poboljšava san

Ne odgovara svima isto, ali je dobra ideja. izbjegavajte obilne večere, začinjena hrana, kobasice, kofein, alkohol i, za neke ljude, previše sirovog povrća u zadnji čas, što može biti teško.

Umjesto toga, dajte prioritet nemasni protein kao što su jaja, piletina, ćuretina ili riba, mahunarke i mliječni proizvodi, kao i cijelo povrće i voće. Kako je važno kao i šta: nježne tehnike, manje pržene hrane i lagani umaci pomoći vam da bolje spavate.

Uz ove prijedloge i savjete, lako je pripremiti raznolike, uravnotežene i ukusne večere bez gledanja na sat. Od kompletnih zdjela i brzih prženih jela do omleta, salata i pečene ribe, imate mnogo kombinacija kako biste izbjegli ponavljanje i nastavili brinuti o sebi kako zaslužujete.