Ako cijeli dan provodite trčeći okolo i dolazak na ručak vam se čini kao vječnost, ovo... 10 recepata "sve u jednoj tavi" Mogu vam promijeniti život. Manje naprava, manje vremena provedenog u kuhinji i jela koja su zasitna, utješna, pa čak i zdrava. Ideja je jednostavna: stavite gotovo sve sastojke u jednu tavu, plitku posudu za pečenje ili čak fritezu na vrući zrak i pustite da se dogodi magija.
Zašto su recepti "sve u jednoj tavi" vaš najbolji saveznik
Recepti "iz jedne tave" ili "Sve u jednoj tavi" maksimalno pojednostavljuje proces kuhanjaNe treba vam dvadeset lonaca i tava na šporetu niti da se organizujete kao da vodite restoran. Stavite osnovu (krompir, povrće, rižu, mahunarke...), dodajte proteine i malo zdravih masti, pustite da se kuha na srednjoj vatri i to je to. To je idealan pristup ako se kasno vratite kući s posla, imate šećernu krizu ili ste jednostavno iscrpljeni i trebate hranu odmah.
Još jedna ključna stvar je da ove vrste posuđa omogućavaju pripremite velike količine odjednomKuhate danas, a jedete sutra, prekosutra, i, uz malo sreće, možete čak napuniti i nekoliko posuda za ponijeti na posao. Ovo je čisto zlato za svakoga ko pati od ADHD-a, depresije ili hroničnog bola, jer izbjegavanje svakodnevnog kuhanja od nule uveliko smanjuje mentalno opterećenje.
Nadalje, većina ovih recepata može se lako prilagoditi različitim potrebama: veganska verzijaBez obzira da li ste vegetarijanac, imate visok unos proteina ili umjeren unos ugljikohidrata, isto jelo možete prilagoditi svojim potrebama uz samo nekoliko malih promjena (uklanjanje ili dodavanje jaja, zamjena šunke mahunarkama, korištenje više povrća, a manje krompira itd.).
I, naravno, postoji praktičan razlog koji se ne može zanemariti: perite manje posuđaKada zaprljate samo veliku tavu, zdjelu i malo toga drugog, oklijevanje pri čišćenju se također znatno smanjuje. To čini održavanje domaće i zdravije prehrane mnogo realnijim i održivijim.
Krompir za siromašne u veganskom zelenom sosu (i vegetarijanska verzija)
Počinjemo s klasičnim jelom: Krompir za siromašne u zelenom sosu sa špinatom i graškomTo je fantastičan veganski recept - jeftin, zasitan i savršen za one dane kada vam je potreban obilan, utješan obrok bez previše muke. Najbolje od svega je što je to jedno od onih jela koja imaju još bolji okus sljedećeg dana i prekrasno se prevoze u kutiji za ručak.
Ova verzija se zasniva na kuhanom i oguljenom krompiru, isječenom na kriške debljine oko 1 cm, koji se kombinuju sa kuhani ljutika, sjeckani bijeli luk i luk, sve to preliveno svijetlozelenim umakom Napravljeno od običnog brašna, vode i opcionalno malo rakije. Za dodavanje boje i nutritivne vrijednosti, dodaju se sjeckani listovi špinata (uključujući sitno sjeckane stabljike) i grašak, što osigurava biljne proteine i vlakna.
Rezultat je jelo tradicionalnog stila, sa aroma maslinovog ulja kao glavna karakteristikaAli je pogodno za biljnu ishranu. Ako želite da bude vegetarijansko, uvijek možete dodati četvrtine tvrdo kuhanih jaja na vrhu na samom kraju kuhanja. Međutim, u tom trenutku to više neće biti strogo veganski recept, pa imajte to na umu ovisno o vašim preferencijama.
Zanimljiva stvar kod ove pripreme je da, kada se krompir skuha, Tava obavlja gotovo sav posaoPrvo propržite bijeli i luk na maslinovom ulju, zatim lagano porumenite prženi biserni luk. Pospite brašnom da se umak zgusne, dodajte vodu i, po želji, malo rakije. Zatim umiješajte kriške krompira, grašak i špinat. Sve lagano krčkajte dok krompir ne upije dio temeljca, a zeleni umak se malo zgusne.
Ova vrsta jela je idealna za pripremu dobra količina odjednomMožete napraviti veliku tepsiju od toga vikendom, podijeliti ga u nekoliko posuda i koristiti kao podlogu: jedan dan ga jedete takvog kakvog jeste, a drugi dan ga popratite malom porcijom... pescado Tofu možete peći na roštilju ili ga koristiti kao nadjev za fajite od integralnog brašna. Na ovaj način, skuhate jednom, a pojedete nekoliko puta bez dodatnog napora.
Ekspresni omlet od krompira u tavi: brz, zasitan i bogat proteinima
Među najkorisnijim receptima "sve u jednoj tavi" je ovaj Ekspresni omlet od krompira, zdrav i veoma bogat proteinimaBrzo se priprema jer se koristi prethodno kuhani krompir iz tegle, tako da ne morate guliti ili pržiti krompir od nule, što je obično najdugotrajniji dio pravljenja klasične tortilje.
Osnova ove verzije je oko 400 g konzervirani kuhani krompirDobro ocijeđeni krompir se lagano izgnječi u posudi. Ovom pire krompiru se dodaju... 4 jajaDodajte so, origano ili drugo začinsko bilje koje volite i oko 50 g dodatno kuhane šunke narezane na trakice ili kockice. Sve dobro promiješajte dok ne dobijete vlažno, ali ne tekuće tijesto.
Kada je smjesa gotova, zagrijte tavu s neprianjajućim dnom s malo ulja i ulijte cijelu smjesu. Pecite na srednjoj vatri oko 3 minute sa svake strane. Okreće se uz pomoć tanjira i završava s pečenjem na drugoj strani dok ne dobijete željeni rezultat: pečeniji ili blago sočniji u sredini.
Rezultat je vrlo kompletna tortilja, gdje kombinacija krompira (jedne od najzasitnijih namirnica), jaja i dodatno kuhane šunke stvara jelo koje Drži glad pod kontrolom satima.Ovaj recept ima oko 557 kcal po porciji, sa oko 40 g proteina, 46 g ugljikohidrata, 6 g vlakana i 21 g masti, što ga čini vrlo uravnoteženom opcijom ako tražite održivu energiju i dobar osjećaj sitosti.
Da biste ga prilagodili različitim potrebama, možete koristiti kuhana šunka, ćuretina ili čak dimljeni tofu s niskim udjelom masti Ako ne jedete meso. A ako zbog dijabetesa trebate više kontrolirati unos ugljikohidrata, možete malo smanjiti količinu krompira i dodati dodatne bjelance kako biste dodatno povećali unos proteina bez značajnog povećanja ugljikohidrata.
Brze, jednostavne i sveobuhvatne ideje za obroke za svakodnevni život
Mnogi ljudi s dijabetesom tipa 2, ADHD-om, depresijom, gojaznošću ili autoimunim bolestima dijele zajednički problem: Stižu iscrpljeni za vrijeme ručka i nemaju ništa pripremljeno.To često dovodi do naručivanja hrane za ponijeti ili uvijek pribjegavanja najbržim i najobrađenijim opcijama. Tu dolaze do izražaja vrlo jednostavni recepti, s malo koraka i koji ne zahtijevaju stajanje u kuhinji 40 minuta.
Ako se nađete u situaciji u kojoj ponekad zaboravite jesti, šećer u krvi naglo padne ili se preopterećujete samo pomislivši na pripremu spakovanog ručka, kratka lista ultra jednostavnih jela Prave se od svega što se nalazi u frižideru i ostavi. Ključno je da ne zahtijevaju komplicirano planiranje i mogu se napraviti od uobičajenih sastojaka dostupnih u standardnom supermarketu u Sjedinjenim Državama ili Španiji.
Primjer je klasik Salata u stilu "šefa"Mješavina prethodno oprane zelene salate, narezaka (kuhane šunke, puretine ili pečene piletine), nešto jednostavnog povrća poput cherry rajčica, krastavca ili ribane mrkve i jednostavan preljev od maslinovog ulja, octa i soli. Nije baš recept za tavu, ali postiže isti cilj: za pet minuta imate kompletan obrok s povrćem, malo proteina i bez visokog unosa ugljikohidrata.
Osim brzih salata, možete se osloniti na kuhanje u jednoj tavi ili plitkoj posudi za pečenje za pripremu prženog povrća s jajetom, kajgane s ostacima mesa ili mahunarki ili jela od smeđa riža prethodno kuhano i pirjano sa smrznutim povrćem. Opći obrazac je uvijek isti: zdrave masti (maslinovo ulje), dobra baza od povrća, laki proteini (jaje, usitnjena piletina, konzervirana tuna, kuhani slanutak) i nešto umjerenih ugljikohidrata (krompir, riža, kvinoja ili kukuruzne tortilje).
Prednost fokusiranja na ovakve vrste recepata je u tome što Smanjujete trenje kako biste bolje jeliAko vam je teško organizirati višesatno kuhanje u serijama vikendom jer ste umorni ili vam nedostaje energije, najbolje je imati pri ruci tri ili četiri vrlo jednostavne kombinacije koje možete napraviti gotovo automatski, čak i ako nisu savršene. Prženo povrće s jajetom je bolje od naručivanja pizze svake večeri.
10 ideja za recepte "sve u jednom" za manje kuhanje i više uživanja
Na osnovu recepata i potreba koje smo vidjeli (siromašni krompir u zelenom sosu, ekspresna tortilja, brze salate i ograničenja vremena i energije), možemo sastaviti listu 10 jednostavnih prijedloga kako biste maksimalno iskoristili tehniku "jedne tave" i prilagodili je različitim zdravstvenim situacijama i situacijama s apetitom:
1. Krompir za siromašne u zelenom sosu sa špinatom i graškom (veganska verzija)
Na bazi narezanog kuhanog krompira, ljutike, bijelog luka, crnog luka, brašna, vode, maslinovog ulja, graška i sjeckanog špinata. Sve se kuha zajedno u velikoj tavi dok se ne dobije aromatičan zeleni sos. Jeftin je, puno se dobije i Odlično se drži par dana u frižideru. Idealno za jelo u zdjeli ili za ponijeti u Tupperware posudu.
2. Krompir za siromašne sa tvrdo kuhanim jajetom (vegetarijanska verzija)
Počevši od prethodnog recepta, potrebno je samo dodati četvrtine kuhanih jaja Dodajte jaje na kraju kuhanja ili neposredno prije serviranja. Jaje dodaje visokokvalitetne proteine i čini jelo zasitnijim. Idealno ako ne želite koristiti meso ili kobasice, ali želite uključiti jaja u svoju prehranu.
3. Ekspresni omlet od krompira sa dodatno kuhanom šunkom
Sa pire krompirom iz konzerve, jajima, dodatno kuhanom šunkom, soli i origanom, dobijate brzu tortilju sa oko 557 kcal, 40 g proteina, 46 g ugljikohidrata, 6 g vlakana i 21 g masti. Pecite je nekoliko minuta sa svake strane u tavi i imat ćete savršen obrok iz jednog lonca za ručak ili večeru. To je idealno rješenje za dane kada nemate vremena ili motivacije..
4. Brza i jednostavna "lagana" tortilja za kontrolu ugljikohidrata
Varijacija prethodnog recepta, s malim smanjenjem količine krompira i dodavanjem jednog ili dva dodatna bjelanjka. Ovo malo smanjuje ugljikohidrate, a povećava proteine. Ako imate dijabetes tipa 2 i želite da unos ugljikohidrata bude oko 15-60 g po obroku, možete Prilagodite veličinu porcije ili poslužite s velikom salatom umjesto hljeba.
5. Brzo prženje smrznutog povrća s jajetom u tavi
Odlična opcija kada nemate ništa svježe: mješavina smrznutog povrća (miješano povrće, brokula, mrkva, karfiol itd.) propržena na maslinovom ulju sa soli, bijelim lukom u prahu i malo bibera. Kada omekša, dodajte jedno ili dva jaja direktno u tavu i miješajte dok se ne stegnu, stvarajući kajgana puna povrća i proteinaSamo jedna tava se zaprlja i potrebno je vrlo malo vremena.
6. Slanutak pirjan sa špinatom i bijelim lukom
Još jedan jednostavan recept: kuhani slanutak (Konzervirani, dobro ocijeđeni), svježi ili smrznuti špinat, narezani bijeli luk i maslinovo ulje. U velikoj tavi propržite bijeli luk, dodajte slanutak, pirjajte nekoliko minuta, a zatim umiješajte špinat dok ne uvene. To je kompletno jelo od povrća, sa dobra količina vlakana i proteina, koje možete prilagoditi solju i začinima po svom ukusu.
7. Riža "iz frižidera" kuhana u tavi sa ostacima povrća i proteinima
Ako imate kuhanu rižu (po mogućnosti smeđu) i ostatke piletine, puretine, tofua ili salame, možete pripremiti pržena riža na način "zdrave pržene riže"Propržite malo luka i bijelog luka, dodajte povrće koje imate pri ruci (svježe ili smrznuto), umiješajte rižu, dobro propržite i završite s odabranim proteinima. Idealno za korištenje ostataka hrane i izbjegavanje bacanja hrane.
8. Pržene fajite s povrćem i piletinom
U velikoj tavi propržite trakice luka, paprike i tikvica sa začinima za fajite (kumin, paprika, origano, bijeli luk u prahu), zatim dodajte trakice piletine ili puretine. Kada je sve kuhano, poslužite u Tortilje od kukuruza ili integralne pšenice. To je jelo koje je lako prilagoditi ugljikohidratima ovisno o tome koliko tortilja koristite i veličini porcije.
9. Jaja pržena u tavi s povrćem
Lakša verzija klasičnih pečenih jaja, ali kuhana direktno u tavi: prvo se povrće (paprika, luk, gljive, sjeckani paradajz) kuha s malo ulja; kada se skuha, stvore se male rupice i smjesa se prelije preko njih. razbiti jaja odozgoPokrijte tavu i ostavite da se bjelanjak stegne. To je brz obrok bogat proteinima koji se lako prilagođava svemu što imate pri ruci.
10. Tava krompira, graška i "ostataka" šunke
Počevši od ideje "patatas a lo pobre" (krompir za siromašne) i ekspresne tortilje, možete napraviti tavu u kojoj Pomiješajte narezani kuhani krompir, grašak, malo kuhane ili Serrano šunke i lukPrvo propržite luk, zatim dodajte krompir i grašak, a na kraju šunku. Sve zajedno pržite dok ne porumeni. Možete dodati i prženo jaje ako želite dodatne proteine.
Praktični savjeti za ljude s malo vremena, energije ili resursa
Mnoge stvarne priče koje stoje iza ovih pretraga imaju zajednički obrazac: ljudi s dijabetesom tipa 2, ADHD-om, depresijom, morbidnom gojaznošću, kroničnom boli ili kombinacijom svega navedenog koji osjećaju da Kuhanje zdrave hrane je gotovo nemoguća misijaPonekad nemate snage da ustanete, drugi put vas ADHD tjera da se hiperfokusirate i zaboravljate jesti satima, ili promjene raspoloženja uništavaju svaki pokušaj planiranja.
Ako je ovo vaš slučaj, vrijedi zapamtiti da ne mora sve biti savršeno. Mali održivi koraci Oni su mnogo vrijedniji od velikih planova koje nikada ne stignete provesti u djelo. Na primjer, ako se osjećate malo bolje jednog vikenda, umjesto da napravite veliki plan... šaržno kuhanjeMožda je dovoljno skuhati krompir i jaja ili ostaviti nekoliko velikih tava krompira, slanutka i špinata pripremljenih nekoliko dana.
Također pomaže u identifikaciji uređaje koje zapravo koristiteAko nemate spori štednjak i vaš Instant Pot vam stvara probleme jer poklopac ne stvara pritisak nakon što ga rastavite da biste ga očistili, nema smisla da se i dalje mučite s njim. Ako koristite kuhalo za rižu ili fritezu na vrući zrak, usredotočite se na to da iz njih izvučete maksimum i kombinirajte ih s brzim prženjem u tavi.
Što se tiče pristupa sastojcima, mnogi ljudi žive u područjima gdje u blizini nema azijskih tržnica ili gdje je nabavka "specijaliziranih" proizvoda teška. Srećom, Svi recepti o kojima raspravljamo mogu se napraviti s vrlo osnovnim sastojcima.Krompir, jaja, naresci, svježe ili smrznuto povrće, konzervirane mahunarke, riža, maslinovo ulje i ne mnogo više. Ako imate malu meksičku tržnicu, dobit ćete čak i raznolikost: kukuruzne tortilje, grah, čili papričice i začini koji donose mnogo radosti uz malo truda.
Što se tiče ugljikohidrata kod dijabetesa tipa 2, mnogi stručnjaci preporučuju između 15 i 60 g ugljikohidrata po obrokuNe morate biti precizni, ali imati okvirnu predstavu je korisno kako biste izbjegli stalno prekoračenje 100 g po obroku. Odabir umjerenih porcija kuhanog krompira, mahunarki, smeđe riže i puno povrća pomaže u kontroli naglih porasta šećera u krvi bez žrtvovanja zadovoljavajućih obroka.
Konačno, ako vas brine veličina porcije jer ste gojazni i volite jesti velike količine, dobra strategija je napunite tanjir povrćem (pirjano, u salatama, kuhano na pari) i dodajte razumnu količinu proteina i ugljikohidrata. Ako želite smršaviti, konsultujte se zdravi recepti za mršavljenjeNa ovaj način i dalje možete uživati u obilnom obroku, ali s raspodjelom koja je povoljnija za vaše zdravlje i osjećaj sitosti.
Organizujte svoju ishranu oko Recepti "Sve u jednoj tavi" To može biti vrlo realan način da se brinete o svom zdravlju, a da kuhanje ne pretvorite u izvor stresa. Jela poput krompira sa zelenim sosom, omleta od krompira bogatog proteinima, prženih jela sa jajima ili slanutka sa špinatom pokazuju da sa samo nekoliko osnovnih sastojaka i jednom tavom možete jesti ukusne, zasitne i razumno zdrave obroke, čak i kada nemate vremena, energije ili raspoloženja.
