Da li pola sedmice razmišljate o tome šta ćete jesti za ručak ili večeru? Bez muke s predjelima, glavnim jelima i desertima? Obroci od jednog slijeda su onaj spas koji se pojavi kada stignete umorni, gladni i niste raspoloženi za razmišljanje. Jedno, dobro pripremljeno jelo može vam dati sve što vam je potrebno: energiju, sitost i hranjive tvari, bez potrebe da sastavljate obrok od tri slijeda.
Dobra vijest je da obroci iz jednog jela nisu samo praktični, već mogu biti i vrlo zdravi.Nutricionisti i kuhari se slažu da ako dobro kombinujete povrće, ugljikohidrate i proteine, možete imati kompletne ručkove i večere u jednoj posudi: tanjiru, zdjeli, kutiji za ručak ili čak sendviču. Ovdje ćete pronaći ideje, savjete i dobar izbor recepata inspirisanih vrhunskim opcijama koji će vas inspirisati.
Šta je uravnotežen obrok od jednog jela i kako ga pripremiti bez komplikacija?
Ključ dobrog obroka iz jednog jela leži u ravnoteži između povrća, ugljikohidrata i proteina.Najpoznatija referenca je takozvani "Harvardski zdravi tanjir", vrlo jednostavan model koji služi kao vizualni vodič za sastavljanje obroka bez potrebe za brojanjem kalorija ili pretjeranim odabirom tačnih porcija.
Prema ovom modelu, otprilike polovina tanjira treba da bude povrće. (Sirovo ili kuhano), četvrtina tanjira bi bila ispunjena hranom bogatom ugljikohidratima (žitarice, po mogućnosti integralne, krompir, mahunarke), a druga četvrtina bi bila namijenjena proteinima (mahunarke, jaja, riba, nemasno meso, tofu, orašasti plodovi itd.). Sve ovo, preliveno dobrim ekstra djevičanskim maslinovim uljem i uz vodu kao glavno piće.
Nutricionisti poput Raquel Bernácer podsjećaju nas da nema potrebe za opsesijom. Pridržavajući se te tačne proporcije u svakom obroku, fokus je više na sedmičnoj nego dnevnoj ravnoteži: ako jedan obrok ima malo manje proteina, ali ga uključite u sljedeći bez problema, ili ako jedan dan imate više ugljikohidrata, a drugi manje, nema problema. Ono što je važno održavati je redovna prisutnost povrća na tanjiru, idealno u svim glavnim obrocima.
Prilikom odabira sastojaka za obrok iz jednog lonca, najpraktičnije je početi s povrćem.Odaberite obilnu količinu povrća (pirjano, pečeno, kuhano na pari, prženo, u supi ili sirovo u salati), a zatim dodajte izvor složenih ugljikohidrata (rižu, tjesteninu, kruh, kus-kus, quinoa(krompir, mahunarke) i dopunite to kvalitetnim proteinima u umjerenim porcijama, koji nadopunjuju, a ne preopterećuju sve.
Biljni proteini (mahunarke, tofu, orašasti plodovi) mogu lako biti glavni sastojak.A životinjski proizvodi (bijela ili masna riba, nemasno meso, jaja, mliječni proizvodi) odlično funkcioniraju kao ukusan prilog. Za završni dodir koristite aromatično bilje, začine, jednostavne domaće umake i malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja: ovo poboljšava okus bez dodavanja nepotrebnih masti.
Jela iz jednog lonca s rižom, tjesteninom, kus-kusom i drugim žitaricama
Jela iz jednog lonca i pržena jela s rižom, tjesteninom ili kus-kusom vrlo su praktična za svakodnevni život.Odlični su za ostatke hrane, mogu se spakovati u kutiju za ručak za posao i obično su hit kod cijele porodice. Evo nekoliko ideja inspirisanih najpopularnijim receptima.
1. Riža sa mahunarkama, jajetom i povrćem: verzije „dva u jednom“
Kombiniranje riže s mahunarkama je klasik koji svako jelo pretvara u potpunu nutritivnu elektranu.Veoma praktična verzija je riža s mahunarkamau pratnji paradajza, jajeta i grilovanog banana: podsjećaju na tipičnu kubansku rižu, ali s više povrća, više vlakana i više okusa.
Još jedna vrlo popularna opcija je pinto grah s rižom.Ovi sastojci, kuhani u jednom loncu, kombiniraju složene ugljikohidrate, proteine biljnog porijekla i povrće. Krčkani s ukusnim sofritom od bijelog luka, luka, paprike i rajčice, stvaraju klasično zimsko varivo, savršeno kao toplo i utješno glavno jelo.
Prženi slanutak s basmati rižom idealan je za ljetoPrvo skuhajte slanutak (ili koristite dobro isprani slanutak iz konzerve) i propržite ga s grožđicama, orašastim plodovima poput indijskih oraščića i začinima po ukusu. Poslužite na podlozi od kuhane basmati riže, stvarajući vrlo ugodan kontrast tekstura, a može se jesti topao ili na sobnoj temperaturi.
2. Jela od riže s okusom supe i ukusna variva
Ako želite obilnu supu, ali ne želite pravo predjelo i glavno jelo, rižina supa s piletinom je siguran izbor.U jednom loncu propržite nasjeckana pileća prsa, dodajte bijeli luk, crvenu i zelenu papriku, naribani paradajz i meso sušene crvene paprike, umiješajte rižu i prelijte s puno pilećeg temeljca. Za samo nekoliko minuta imat ćete sočan i aromatičan gulaš, savršen kao glavno jelo.
Riža s piletinom i graškom se također odlično uklapa u format jednog jela.Rižinoj bazi možete dodati luk, paprike i malo blagih začina za malo pikantnosti. Za vegetarijanske verzije, jednostavno zamijenite piletinu tofuom ili dodajte kuhanu leću kako biste upotpunili unos proteina bez mesa.
Još jedna ideja za obilnu supu je južnjačka supa od leće s povrćem, kukuruzom i pilećim batakom.Priprema se u vatrostalnoj posudi tako što se proprže luk, paradajz, šargarepa, paprika i bijeli luk, a zatim se dodaju pileći batak i temeljac. leća crveni grah i sjeckani kukuruz u klipu. Leća zgušnjava gulaš i, zajedno s povrćem i piletinom, čini jelo kompletnim obrokom koji se može jesti vruć žlicom.
3. Tjestenina za glavno jelo: od salate do lazanja
Tjestenina je još jedan ključni element obroka od jednog jela, posebno ako odaberete verzije od cjelovitih žitarica i kombinirate ih s dobrom količinom povrća.Jednostavan primjer je Tjestenina od integralnog brašna s tikvicama I kozice: tjesteninu kuhate odvojeno, a tikvice propržite s lukom, bijelim lukom i kozicama, a na kraju sve pomiješajte. Rezultat se može jesti svjež ili hladan kao salata.
Salata od tjestenine s brokulom i tunom također odlično ide uz ovo jelo.Konzervirana tuna osigurava proteine i zdrave masti, dok brokula Dodaje vlakna, vitamine i hrskavu teksturu. Ako se odlučite za tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice i preljev od maslinovog ulja, limuna i začinskog bilja, dobit ćete kompletno i lagano jelo.
Za dane kada volite peći, vegetarijanska lazanja s povrćem je vrlo zanimljiva alternativa.Slojevi prethodno kuhane tjestenine slažu se s nadjevima od gljiva i špinata, mrkve i brokule, te luka i patlidžana, sve pažljivo proprženo, preliveno umakom od rajčice i bešamelom. Gratinirajte parmezanom i imat ćete jelo koje može nahraniti nekoliko ljudi bez potrebe za bilo čim drugim.
A ako ste jedan od onih koji uživaju u klasičnoj italijanskoj kuhinji, onda su autentični špageti carbonara obavezni. (sa žumanjakPecorino sir i pancetta ili guanciale (bez pavlake) mogu poslužiti kao povremeno glavno jelo, posebno ako ih pratite obilnom zelenom salatom kako biste uravnotežili cjelinu.
4. Kuskus, rezanci i ostale brze žitarice
Kus-kus je savršen kada ste u žurbi jer hidrira za samo nekoliko minuta.Možete ga poslužiti kao osnovu za tavu sa zelenim grahom, šparogama i graškom pirjanim s malo pancette. Prilagođavanjem količina (puno povrća, malo pancette, umjeren kus-kus), dobit ćete uravnoteženo jelo koje se može jesti toplo ili kao topla salata.
Rezanci su još jedna praktična opcija.Od fideuà s pečenim mladim lignjama do rezanaca s povrćem u woku, postaju kompletan obrok sve dok ih okružite s puno povrća i dodate bistri protein. Drugačiji primjer bi bili rižini rezanci s čvrstim tofuom i pirjanom crvenom paprikom, začinjeni đumbirom, soja sosom, curryjem i kurkumom.
Kinoa zaslužuje svoj poseban odjeljak jer funkcionira gotovo kao hibrid između žitarica i mahunarke.Sa pečenom crvenom paprikom, tikvicama, mrkvom i bundevom, plus kockicama tofua, imate kvalitetne ugljikohidrate, biljne proteine, puno povrća i zdravih masti ako ih začinite maslinovim uljem, sirćetom, soli i biberom.
Jela iz jednog lonca: supe i variva koja imaju sve
Tradicionalna variva i obilne supe su zlatni rudnik jela iz jednog lonca.Toplo, utješno i vrlo zasitno. Savršeno za hladne dane ili duge dane kada vam je potrebna energija, a da ne morate pripremati nekoliko jela.
5. Leća, grah i ostala gotova variva
Dinstana leća je školski primjer obroka iz jednog lonca na bazi mahunarki i povrća.Počinje sa sofritom od bijelog luka, luka, mrkve, zelene paprike i poriluka, kojima se dodaju umak od rajčice, leća, lovorov list i grubo sjeckani krompir. Nakon laganog kuhanja od 40-50 minuta, završava se pirjanim umakom od ulja i paprike koji poboljšava okus. Po želji se može dodati malo choriza, ali to nije neophodno da bi jelo bilo hranjivo i potpuno.
Još jedno vrlo kompletno varivo je pinto grah s rižom.Kao što smo ranije spomenuli, ovo jelo sadrži ugljikohidrate i iz mahunarki i iz riže, a prati ga povrće i ukusna juha. To je tipično zimsko jelo koje se jede kašikom, a njegov visok sadržaj energije i proteina znači da mu ne treba ništa više.
Minestrone supa, porijeklom iz Italije, također se odlično uklapa u format jednog jela.Pravi se od bijelog graha, zelenog graha, mrkve, krompira, tikvica, celera, paradajza, bijelog luka i luka, sve kuhano u dobrom koncentriranom pilećem ili povrtnom temeljcu, kojem se na kraju dodaje kratka tjestenina. Servira se posuto parmezanom i listovima bosiljka, što rezultira obilnim gulašem punim povrća, mahunarki i žitarica.
6. Variva i složenci s mesom i povrćem
Madridski gulaš je kralj obilnih jela iz jednog loncaSlanutak, razno meso (goveđa koljenica, piletina, chorizo, slanina itd.), kosti i povrće se polako krčkaju kako bi se stvorila ukusna juha, koja se zatim poslužuje u tipična tri slijeda: prvo supa s rezancima, zatim slanutak s povrćem i na kraju meso. To je jasan primjer kako jedno varivo može sadržavati sve, iako se zbog svoje bogatosti obično rezervira za dane kada niste previše zauzeti.
Ako tražite nešto lakše, ali jednako utješno, probajte gulaš od artičoke, repe, pastrnjaka i govedine. Odlična je opcija. Propržite luk, praziluk i mrkvu, zatim dodajte korjenasto povrće i artičoke, zajedno s oko 120 grama mesa po porciji, i pustite da se lagano krčka s vinom, pivom ili temeljcem i provansalskim začinskim biljem. Jedite vilicom i kašikom pomiješajte juhu; nije potreban dodatni prilog.
Dinstani krompir sa mariniranim rebrima I ovo se savršeno uklapa: pirjani luk i paprika, popržena rebra, grubo sjeckani krompir i sušena crvena paprika čine ukusan gulaš koji je vrijedan glavnog jela sam po sebi. Povremenim miješanjem lonca, krompir sam zgušnjava čorbu, dajući joj konzistenciju sličnu umaku. Dobra recenzija... dinstani krompir To će vam dati ideje kako da promijenite ovaj klasik.
7. Dopunite supe rižom ili tjesteninom
Supa može savršeno biti glavno jelo ako je bogata povrćem, ugljikohidratima i proteinima.Minestrone sa smeđom rižom sa kozice Ovo je dobar primjer: jednostavno povećajte količinu povrća i smeđe riže i prilagodite količinu juhe kako se ne bi osušila. Servirano u zdjeli sa žlicom, savršeno je za ugodne večere na kauču s pokrivačem.
Klasična minestrone supa s kratkom tjesteninom koju smo ranije vidjeli Također ispunjava ovu ulogu, posebno ako ne štedite na povrću i mahunarkama i koristite dobro napravljenu juhu. Između graha, tjestenine i raznog povrća, ne ostavlja mjesta za drugo jelo.
Jela iz jednog lonca pečena, pečena na roštilju i servirana u "zdjeli"
Osim gulaša, pećnica, ploča za kuhanje i kombinirane zdjele su odlični saveznici. za stvaranje jedinstvenih, šarenih i raznovrsnih jela, i toplih i hladnih.
8. Pečena piletina, riba i pečeno povrće
Pečena piletina s pečenim povrćem jedno je od najzadovoljavajućih jela iz jednog lonca.Cijelo pile, temeljito očišćeno, osušeno i začinjeno mješavinom slatke i ljute paprike, bibera, limunovog soka i maslinovog ulja, peče se u rerni. Na donju posudu stavljaju se krompir, mrkva i luk, koji su parbarani nekoliko minuta i preliveni bijelim vinom, vodom i uljem. Dok se pile peče i ispušta sokove, povrće upija okuse i postaje savršen prilog.
Grilovani oslić s krompirom također može biti odlično glavno jelo.Krompir, kuhan u sosu dok ne omekša, obezbjeđuje ugljikohidrate, dok oslić dodaje visokokvalitetne proteine. Dodajte malu salatu ili malo pirjanog povrća i imat ćete kompletan obrok.
Druga opcija morskih plodova su pečene lignje uz fideuà.Rezanci se kuhaju u dobrom temeljcu i ukusnom sofritu, a prepečene lignje se stavljaju na vrh prilikom serviranja. S obilnom porcijom i malo povrća dodanog u gulaš, ništa drugo nije potrebno na meniju.
9. Punjeni, gratinirani i vrlo svestrani patlidžani i slatki krompir
Punjeni patlidžani su fantastičan resurs jer se mogu puniti gotovo svime.Jedna od opcija je da izvadite meso nakon kuhanja (u mikrovalnoj pećnici ili pećnici), pomiješate ga sa pirjanim lukom i gljivama, dodate kockice šunke ili malo proteina po ukusu, integralne mrvice hljeba i sir za gratiniranje. Pecite dok ne porumeni i poslužite kao glavno jelo, sa svime već sjedinjenim.
Također možete pripremiti pečene patlidžane punjene tunom.Slijedeći vrlo sličnu ideju: unutrašnjost patlidžana se pomiješa s konzerviranom tunom, povrćem i umakom od rajčice, napuni, a zatim peče dok ne porumeni. To je jelo koje se može djelomično pripremiti ujutro, a završiti za ručak, što ga čini vrlo praktičnim.
Ako želite promjenu, probajte slatki krompir punjen povrćem, šunkom i sirom. Ovo je još jedna opcija. Skuhajte slatki krompir, prerežite ga, izvadite dio mesa i pomiješajte ga sa pirjanim povrćem, nasjeckanom šunkom i sirom. Zatim ih ponovo napunite i pecite dok ne porumene. Između slatkog krompira (izvora ugljikohidrata), povrća i proteina, imate vrlo kompletan obrok.
Drugačija, vrlo ljetna verzija je italijanski kolač od tikvica poznat kao "zucchinella".To uključuje miješanje tikvica s drugim sastojcima poput sira, jaja i malo brašna ili krušnih mrvica, a zatim pečenje svega zajedno u posudi za pečenje. Narezano na porcije, poslužit će kao glavno jelo uz malu salatu.
10. Zdjele i kompletne salate: svježe, ali zasitne
Salate su vjerovatno najpotcijenjenije glavno jelo.Dobro isplanirane salate mogu uključivati gotovo sve i ostaviti vas više nego zadovoljnima. Klasičan primjer je Cezar salata s piletinom: rimska salata, pečene pileće trakice, krutoni i kremasti preljev napravljen od žumanjka, maslinovog ulja, sira i bijelog luka. Da biste je učinili uravnoteženijom, možete smanjiti količinu preljeva i povećati udio lisnatog povrća.
Salata od tjestenine s brokulom i tunom koju smo ranije vidjeli Ova salata također odgovara ovdje, kao i salata od avokada, paradajza, jaja i dimljenog tofua. U ovoj posljednjoj, jaje i tofu osiguravaju proteine, avokado doprinosi zdravim mastima, a paradajz dodaje vitamine i svježinu. Idealna je kao lagani ručak ili hladna večera.
Ako vam se sviđa format zdjele, probajte mješavinu riže s rajčicom, gljivama i piletinom. Zaista je praktično. Rižu skuhate odvojeno, propržite paradajz i gljive, dodate trakice piletine, a zatim sve stavite u zdjelu. Možete začiniti soja sosom ili teriyaki sosom i posuti orasima poput badema za dodatnu teksturu i hranjive tvari.
Salate od kvinoje su također osnovna namirnica u mnogim sedmičnim jelovnicima.Zato što se mogu pripremiti unaprijed i dobro čuvati u frižideru. Pečenjem raznovrsnog povrća (crvena paprika, tikvice, mrkva, bundeva), miješanjem s kuhanom kvinojom i kockicama tofua, te začinjavanjem uljem, sirćetom, soli i biberom, dobijate vrlo kompletno jelo od povrća iz jednog lonca.
Sendviči, tortilje, pizze i empanade koji su dobri kao glavno jelo
Iako ih često povezujemo s "brzom hranom", sendvičima, tortiljama, pizzama i empanadama Mogu postati sasvim pristojni obroci iz jednog lonca ako odaberete pravi hljeb, nadjeve i količinu povrća koju uključite.
11. Sendviči i tortilje sa zdravim trikom
Dobro izbalansiran sendvič može lako poslužiti kao glavno jelo.Jedan primjer je sendvič od pečenih šparoga i tikvica sa sirom Camembert ili Brie, poslužen na raženom ili integralnom kruhu. Ključno je imati mnogo više povrća nego kruha, dobro začiniti povrće i pustiti da se sir otopi taman toliko da treba. Ako tražite slične ideje, neodoljivi montaditos Oni vas mogu inspirisati.
Još jedan vrlo jednostavan, ali hranjiv sendvič je sendvič s paradajzom i sardinama.Korištenjem integralnog hljeba sa sjemenkama, dobrih paradajza i konzerviranih sardina, dodajete složene ugljikohidrate, povrće, proteine i zdrave masti (omega 3 iz ribe i ekstra djevičansko maslinovo ulje iz preljeva).
Tortilje mogu biti i glavno jelo ako ih dobro poslužite s pravim prilozima.Na primjer, omlet od bakalara s mladim lukom i paprikama je klasik jabukovače koji, zajedno sa salatom od zelene salate i mladog luka, predstavlja zadovoljavajući obrok. Jaja i bakalar pružaju kvalitetne proteine, a povrće dodaje vlakna i vitamine.
12. Pizze i empanade s puno povrća
Pizza može biti mnogo uravnoteženiji obrok iz jednog jela nego što se čini Ako je sami pravite kod kuće. Dobra domaća ili rashlađena podloga, prelivena pestom od bosiljka ili rikule, cvjetićima brokule, nasjeckanim lukom, cherry rajčicama, zelenom paprikom i kriškama tikvica, plus mozzarella posuta po vrhu, čini vrlo ukusnu pizzu sa zelenim povrćem. Pecite na visokoj temperaturi dok podloga ne postane hrskava, a povrće lagano tostirano.
Galicijska empanada s tunom i paprikom je još jedno zaista jedinstveno jelo.Priprema se obilni sofrito od luka, crvenih i zelenih paprika, pomiješa se sa umakom od paradajza i konzerviranom tunom od bonita, te se stavlja u tijesto napravljeno od brašna, vode, kvasca i ulja od sofrita. Nakon što se sofrito digne, razvalja se, puni, pokrije i peče dok ne postane zlatno smeđe i sočno.
Dodatne ideje za jedinstvena jela za svakodnevne obroke
Pored svih gore navedenih prijedloga, postoji i nekoliko dobrih recepata koji odlično funkcionišu kao glavno jelo. i koje možete uključiti u svoju sedmičnu rotaciju prema svom ukusu.
Burgeri od lososa sa zelenim sosom To je drugačiji način jedenja ribe. Pripremaju se mljevenjem lososa i miješanjem s drugim sastojcima kako bi se formirale pljeskavice, koje se zatim peku na ploči za pečenje ili u tavi. Poslužuju se s dobrom porcijom povrća (kuhanog na pari, pirjanog ili u salati), čine vrlo kompletan obrok u kojem djeca obično uživaju. Pronađite više ideja na recepti sa lososom.
Svinjska rebarca s bijelim lukom, uz jednostavnu salatu od zelene salate i mladog lukaOni su još jedna opcija za malo svečanije dane. Nije najlakše svakodnevno jelo, ali uz dobru količinu povrća i umjerene porcije, povremeno se može uklopiti u uravnoteženu prehranu.
Pržena marinirana skuša sa pirjanim povrćem Kombinuje mariniranu masnu ribu (premoženu u brašno od slanutka i prženu) sa šarenim prženim povrćem. Zajedničko serviranje osigurava proteine, zdrave masti i puno vlakana u jednom jelu.
Na kraju, prženo povrće u woku s tofuom ili piletinomPoke zdjele azijskog stila s rižom, ribom ili tofuom i povrćem, ili tople salate od konzerviranih mahunarki s miješanim zelenilom, odlične su opcije kada želite nešto brzo, zdravo i što se može pripremiti unaprijed. Ako volite praktične recepte, pogledajte ove. recepti za sve u jednom tavi.
Sa svim ovim jedinstvenim idejama za jela na stolu, možete organizirati svoje sedmične menije i prestati previše razmišljati o njima. Postaje mnogo jednostavnije: uvijek kombinirajte dobru bazu povrća, porciju kvalitetnih ugljikohidrata i izvor zdravih proteina, eksperimentirajte s gulašima, salatama, zdjelama, jelima iz pećnice ili dobro složenim sendvičima i imat ćete kompletne, ukusne i praktične obroke bez potrebe za komplikacijama u restoranu.
